Alaseljavalu lõpetamine

Alaseljavalu lõpetamine

Igaüks, kes on aeg-ajalt tundnud seljavalusid, ütleb teile: see on kõige hullem f $ ck. Vestlesime struktuurilise integratsiooni ja joondamise spetsialist Lauren Roxburghiga - raamatu autor Pikkam, saledam, noorem ja meie kõikides küsimustes vahtvaltsimine ja kehatöö.

Siinkohal tegeleb Roxburgh alaselja ja istmikunärvi probleemidega, mis kulgevad alaseljast teie jalgadesse ja kust valu sageli tuleneb. Tema näpunäited seljaprobleemide vältimiseks on hea mõte kõigile - tema taastaval rutiinil on lisaks selja rahustamisele ka eeliseid, nt tugevdades oma tuuma ja tagumikku, edendades tervislikku vereringet ja lõdvestades keha. (Vaadake veel ühte uut Roxburghi jooksurutiini, mis on loodud teie sära andmiseks, meie Tiltamom CLEAN BEAUTY raamatus, mis on saadaval siin .) Samal ajal võivad tema seljavalude ravimeetodid, kui see juhtub, muuta elu.

Alaselg / ishias Rx



Kui olete üks paljudest, kes kannatavad seljavalude käes, teate, kui kurnav ja pettumust valmistav see võib olla.

Selg on tõeliselt keeruline, habras ja imeline struktuur, mis koosneb sidemetest, lihastest, sidemetest, liigestest, luudest. Vigastused või õnnetused võivad põhjustada seljaprobleeme, kuid alaseljavalu võib tuleneda ka lihtsatest liigutustest, nagu kummardumine, et midagi kätte saada või liiga järsult väänata. Muud seljavalude levinumad põhjused on halb rüht, rasvumine, stress ja artriit. Seljaprobleeme võivad süvendada ka olukorrast tulenevad olud nagu stress, liiga palju istumine, kõrged kontsad või liiga pehmel voodil magamine.



Siis on ishias. Istmikunärv on keha suurim üksiknärv. See kulgeb alaseljast läbi tuharate ja alla mõlema jala tagumise osa, kus istmikunärvi osad hargnevad reie, vasika, jala ja varvaste innerveerimiseks. Istmikunärvi sümptomid ilmnevad siis, kui suur istmikunärv on vigastatud, ärritunud, kokkusurutud või liimitud armkoe või kahjustatud sidekirme tekkekohas või selle lähtekohas - mis võib olla põhjustatud kehvast kehahoiakust, joondamata kohast vaagna või surutud vaagnapõhjalihased stressi, trauma või hirmu tõttu. Ishias võib tuleneda ka degeneratiivsest ketashaigusest (mis lagundab selgroolülide vahel padjanditena toimivaid kettaid), nimmepiirkonna selgroo stenoosist (alaseljaosa seljaaju kanali kitsenemine) või spondülolisteesist (kus üks selgroolüli libiseb üle teise) .

Ishiasist tulenev valu algab tavaliselt alaseljast või tuharast ja jätkub istmikunärvi teed mööda - reie tagumist osa ning sääre ja jalga. See võib olla kõrvetav ja terav või tuimestav ning tunneb end sageli paremini, kui patsiendid lamavad või kõnnivad, kuid süvenevad seistes või istudes.

Seljavalu ravimine võib olla keeruline, kuna valu ja ebamugavust mõjutavad nii paljud asjad. Võimalused ulatuvad füsioteraapiast nõelravi, massaaži, pilatese, struktuurse integratsiooni, ravimite võtmise ja viimase võimalusena kirurgilise sekkumiseni. Kui teil on tugev alaseljavalu või ishias, on arsti poole pöördumine parim koht alustamiseks, et täpselt aru saada, mis toimub, et saaksite otsustada, mis on järgmine parim samm. Soovitan alati probleemi juureni jõuda ja välja selgitada põhjus, milleks võib olla mingisugune emotsionaalne stress, kehv rüht / joondumine, liiga palju istumine, üle treenimine, vigastus või õnnetus jne. Probleemi mõistmine põhjustatud, on võti, sest hüvitised, mida patsient reageerib põhjusele, võivad tekitada täiendavaid probleeme või valu.



Kui teil on õnne, et te ei kannata äärmuslikke seljaprobleeme, on parim asi, mida saate teha, on oma selja eest hoolitsemine. Kohtle seda austusega, mida see väärib - see on just teie keha püsti hoidev vundament -, andes talle iga päev väikese armastuse. Ennetamisse tehtav investeering maksab suuri dividende, kui see aitab teil seljaprobleeme täielikult vältida.

10 lihtsat viisi selja eest hoolitsemiseks

  1. Võtke igal hommikul mõni minut pealaest jalatallani sirutamiseks. Soovitan kassi / lehma jooga venitamisel oma selgroogu üles äratada ja lahti suruda.

  2. Kõndige ja põrgatage tagasilööja peale.

  3. Võtke magneesiumi närvide ja lihaste toetamiseks.

  4. Tehke koos õhtuseid vanne magneesiumkloriidi soola helbed välja chillida.

  5. Saate registreerida vaagnapõhjaga või tundma õppida. Sellel alal on tohutu mõju vaagna joondamisele ja alaseljavalule. Kipume selles piirkonnas stressi töötlema ja pingeid hoidma.

  6. Püsige hüdreeritud ja lisage oma dieedile kollageeni koos kondipuljongiga, et toetada sidekoe.

  7. Kui te midagi üles võtate, kummarduge, painutage põlvi ja kükitage saaklihaseid, hamstringuid ja südamikku kasutades ning suruge kandu.

  8. Plantaarse terve sideme säilitamiseks keerake jalad tennisepalliga välja.

  9. Ehitage ja hoidke tugevat ja paindlikku südamiku- ja puusa pööret - eriti oma istmikupuud. (Allolev vahtvaltsimisjärjestus aitab teil seda teha!)

  10. Minge iga päev tagurpidi: inversioonid võivad olla hämmastavad selgroo ketaste dekompressimiseks.

Kuidas oma selga vahtvaltsimisega aidata

Kui kliendid pöörduvad minu poole alaselja või ishiasega seotud probleemidega, võtan nad läbi selle oma konkreetse käigu seeria signatuurvahtrull , mis on mõeldud teistest rullidest veidi pehmemaks, nii et selle kasutamine on vähem valus ja sarnaneb pigem kerega. Pidage meeles, et keha on omavahel ühendatud maatriks, seega olge kohal, liikuge aeglaselt, hingake sügavalt ja keskenduge allpool olevaid käike tehes kogu oma kehale.

1: VÄLJAVAD seljaaju dekompressiooni

  1. Pange rullikule pikk tee, nii et kogu teie selgroog on peast kuni sabaluudeni toetatud.

  2. Sirutage käed üle pea ja hingake sisse, kui kallutate ülakeha paremale ning põlved ja puusad vasakule.

  3. Hingake välja, kui tunnete oma selgroo sügavat venitust.

Korrake seda liikumist kaheksa korda mõlemal küljel.

2: NELJA RULLEV JOONIS

kuidas mitte olla kade sõprade peale
  1. Istuge rullikule ja sirutage oma parem käsi selja taha, asetades parema peopesa matile, et see püsiks. Ristige parem pahkluu üle vasaku põlve joonisel 4.

  2. Nihutage oma kaal veidi üle parema puusa- / tuharalihase ning veeretage paar tolli mõlemas suunas edasi-tagasi.

  3. Rulli ringides, et suurendada vereringet ja verevoolu ning vähendada ummikuid.

Korrake seda liikumist mõlemal küljel umbes 30–45 sekundit.

3: QL ROLL

  1. Asetage rull enda taha. Tule neljanda figuuri asendisse, kui vasak põlv on kõverdatud, parem pahkluu risti üle vasaku reie, otse põlve kohal. Asetage parem käsivars mattile ja suruge parem peopesa rulli, pöial ülespoole. Surve süvendamiseks ja suurema ruumi loomiseks asetage vasak käsi paremale põlvele.

  2. Kallutage keha paremale, tundes samal ajal peent survet paremale quadratus lumborum'ile (QL), alaselja lihasele ribide põhja ja puusade ülaosale.

  3. Hoides rulli stabiilsena, vajutage sissehingamise ajal vasakule jalale ja ümardage sabakont üles, tõstes parema puusa maast lahti.

  4. Välja hingata - tule tagasi alla ja tunneta, kuidas alaselg vabaneb ja tuum ühendub.

Korrake seda liikumist kaheksa korda mõlemal küljel.

4: PSOAS ROLL

  1. Minge käsivarrele, kui rull on asetatud risti vasaku puusa ja parema reie alla, pöörates parema põlve küljele, mis aitab paljastada puusa ja südamiku sügavamaid lihaseid.

  2. Keerake oma keha kergelt paremale ja hingake sisse, kui kerite üles oma vaagna poole ning puusa ja psoa (keha sügavaima südamiku ja puusa painutaja lihase) kinnitusele.

  3. Vasakust reiest alla tagasi rullides hingake välja.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

5: JUMALANNA RULL

  1. Tulge küünarvarre alla, kõht matt vastu. Asetage rull puusade alla, jalad koos ja põlved laiad. Hoidke oma kõht kinni, et vältida alaselja üldist ulatumist.

  2. Hingake, kui veerete täielikult sisepõlvedeni.

  3. Hingake luu kinnituseni tagasi kerides sisse.

Korrake seda liigutust kaheksa korda.

6: KOLME DE-BUNCH

  1. Pange matt ja asetage rull ristluu alla (kolmnurkne luu selgroo põhjas). Painutage üks põlv ja tõmmake see oma rinnale. Hoidke teist jalga enda ees matil allapoole sirutatuna, painutades ja läbi kanna sirutades.

  2. Sisse hingates tõstke pikendatud jalg kaks tolli mattist maha. Hoidke siin kolm aeglast ja täielikku hingetõmmet, võimaldades puusadel täielikult välja sirguda ja pikeneda.

  3. Pärast kolmandat hingamisringi hingake välja, kui vabastate pikendatud jala mattini, jõudes läbi painutatud kanna.

  4. Korrake mõlemal jalal kaheksa kuni kümme korda.

7: PÖÖRATUD LATERAALLÕHK

  1. Lamage matil pikali, asetades rull otse ristluust kõrgemale, nii et puusad on rullil. Asetage käed rulli mõlemale otsale, jalad sirutatuna 90-kraadise nurga alla lae poole.

  2. Hingake sisse, kui avate jalad küljele, sirutades reie ja reie sisekülgi ning surudes alaselja lahti.

  3. Jalad kokku surudes hingake välja.

Korrake seda liigutust kaheksa kuni kümme korda.

8: PÖÖRATUD topeltjalgade alumine tõstmine

  1. Lamage matil pikali, asetades rull otse ristluust kõrgemale, nii et puusad on rullil.

  2. Asetage käed rulli mõlemale otsale, viige põlved üle puusade ja sirutage jalad aeglaselt 90-kraadise nurga alla, haarates samal ajal oma sügavaid kõhu- ja reie siselihaseid.

  3. Hingake sisse, kui langetate jalad alla 45-kraadise nurga alla, hoides oma südamikku ja reie siseosa, et vältida alaselja kaardumist. (See aitab luua tugevama sügava südamiku.)

  4. Hinga välja, kui tõstad jalad tagasi algasendisse.

Korrake seda liigutust kaheksa kuni kümme korda.

9: VEERITAV NIMENE PÖÖRAGA

kui teie parimal sõbral on uus parim sõber
  1. Istuge rulliga vasakule küljele ja painutage vasak säär enda ette, parem säär paremale. Keerake ülakeha vasakule ja asetage mõlemad näpuotsad rullile.

  2. Avatud rinnaga istuge nii pikalt kui võimalik, avage oma rind, vaadake üles ja keerake õlad alla ja tagasi.

  3. Hinga suurelt sisse, kui vaatate üles ja keerate selgroogu vasakule.

  4. Hingake välja, kui hakkate rulli ülespoole küünarnukkidest ülespoole keerama, küünarnukkide alla, jõudes kehani põrandaga paralleelselt, keerates selgroo dekompressiooniks veelgi.

  5. Hinga sisse, siis välja tagasi tulles.

Korrake seda liikumist kaheksa korda mõlemal küljel.

10: STABIILSUSE PÕHJAD

  1. Lamake rullil peast sabaluudeni, alaseljas kerge kõveraga - muidu tuntud kui neutraalne selg. Stabiliseerumiseks asetage käsivarred rulli mõlemale küljele.

  2. Hingake sisse, kui tõstate vasakut kätt ja paremat jalga ning jõuate pikalt.

  3. Hinga välja, kui haarate oma sügavaid kõhtu, et rullida pea ja ülemine selgroolüli rullist ülespoole. Sirutage vasak käsi parema jala poole, säilitades stabiilsuse.

  4. Algusasendisse naastes hingake välja.

Korrake seda liigutust kaheksa kuni kümme korda.

11: RULLIMISTE KÕRVALPUKUD

  1. Tooge oma parem puus mattini ja asetage rull oma parema külje alla oma vöökohale, tehes ruumi oma puusade ja ribide vahel. Asetage parem küünarnukk otse parema õlaliigese alla. Painutage oma alumist põlve ja sirutage ülemine jalg pikaks.

  2. Hoidke stabiilset, ruudukujulised puusad ja õlad haakuvad teie südamikuga ja hingake sisse, kui jõuate vasakule jalale ettepoole kerge välise pöörlemisega.

  3. Tagasi jõudes hingake välja, avades puusa esiosa. Rullik masseerib teie vöökohta, kui töötate südamiku ja reitega.

Korrake seda liikumist kaheksa korda mõlemal küljel.

Seotud: Vahtveeretamise harjutused