Fascia: salajane orel - ja kuidas muuta jalad pikemaks ja nõtkemaks

Fascia: salajane orel - ja kuidas muuta jalad pikemaks ja nõtkemaks

Struktuurilise integreeriva spetsialisti külastus Lauren Roxburgh algab fotosessiooniga oma Santa Monica stuudios ruudustatud seina ees. Ta käsib teil seista oma loomulikus asendis - spordirinnahoidja ja sukkpükstega - jalad joonduvad põranda kahe jälje vastu. Umbes 90 minutit hiljem paneb ta teid sama võrgu ette ja näitab seejärel infomercial-esque tulemusi. Kui ta ei lasknud teil seansi keskel voodist maha hüpata, et mõni minut ringi kolada - tunne, kui kummaline on, kui üks teie jalgadest on pikem kui teine ​​-, siis te ei usuks, mida näete. Mis on see, et Lauren on sind tegelikult pikemaks teinud - ja tänu kõrgendatud joondusele on see ka saledam. Su pea tabab võre tolli kõrgemal.

Lauren on joondus- ja kehamehaanikaspetsialist, kes keskendub fastsiale - st meie keha sidekoele, mida arstid peavad nüüd struktuuri või kehahoone organiks. Parimal juhul on fastsia õhuke membraan, mis katab kõik meie lihased. Halvimal juhul seob see sidemeid, tekitades sõlme, valu, pinget ja paksust, takistades meie keha võimet teostada kogu oma liikumisulatust ja jõustada seejärel keha kalduvusi ennast piirata ja lühendada. Läbi tema käte ja a vahtrull , Saab Lauren keha uuesti joondada. Tema töö on sügav, paljuski seetõttu, et fastsia on vormitav ja see kaldub tegema seda, mida talle öeldakse, mistõttu loeb ta oma klientuuri hulka palju profispordi sportlasi - ja ortopeedilisi kirurge. Kuigi tema lauas olev seanss on vaieldamatult hindamatu, usub Lauren, et umbes 80% tulemustest saate ise, tehes seda ühe lihtsa tööriista abil. Siin demonstreerib ta täpselt, mida peate tegema, et oma puusad joondada.

kuidas sa tead, kas sa oled šamaan

Q



Mis siis täpselt on, mida sa teed?

TO



Kõige põhilisemal tasemel teen kehatööd - kuid see on palju sügavam kui see, kuidas keha liigutamine ütleb palju meie elu kohta. Pealtnäha tegelen füüsiliste probleemide ja kõigi stressidega, mida meile tekitavad vigastused, stress, pinged ja igapäevane elu.

Mida ma sellega öelda tahan? Aitan inimestel näha, et kui neil on stressi ülekoormuse, füüsilise ja emotsionaalse käitumismalli, korduva pinge ja isegi trauma tõttu, kandub see kehasse. Saate seda näha, olgu see siis kokkusurutud membraan, küürus ja kaldus õlad või paksus läbi reie ülaosa. Kui aitan klientidel neid pingeid vabastada, saan anda neile võimaluse ravida sügavamaid probleeme, mis avalduvad füüsiliste sümptomitena.

Olen uurinud paljusid modaalsusi, alates toitumisest kuni joogani kuni struktuurilise integratsiooni ja meditatsioonini, kuid võib-olla teeb mind erinevaks see, et keskendun fastsiale. Meie keha salvestab meie faasasse meie elu trauma, mis võib viia lihaste ja struktuuride jäikuseni. Kui vabastame oma paelus tekkinud pinge ja joondume raskusjõuga, võtame uue seisukoha ja mitte ainult oma kehas.



Q

Mis siis ikkagi on fascia?

TO

Fascia on õhuke sidekoe kiht, mis ümbritseb teie keha naha all nagu märjaülikond ja mähib end tegelikult iga lihase, liigese ja organi ümber. Kui olete kunagi tükeldanud toore kana või prae ja näinud seda õhukest, valget, kiletavat kihti, siis olete näinud fastsiat.

Kuigi fastsia on uskumatult vormitav ja õhuke, vastutab see suuresti ka meie keha kuju eest. Kuidas see on? Fascia võib pakseneda ja kõveneda, kui seda ei kasutata õigesti: näiteks kui teil on jäik õlg, ei põhjusta see sageli lihase kahjustusi, vaid õlgade lihaste ja liigese ümbritseva fastsia kõvenemist või paksenemist.

Hämmastav on see, et fastsiat tunnustatakse alles nüüd meditsiiniliselt selle tähtsuse tõttu terve, heas vormis, toonuses ja joondatud keha säilitamisel. Tegelikult toimus Harvardi meditsiinikoolis esimene rahvusvaheline Fascia uurimiskongress alles 2007. aastal, mis tõi uue teadlikkuse fastsiaalse rihmasüsteemi olulisusest.

Nendel päevadel on “müofastsiaalsest vabastamisest” saanud fitness- ja tervisekogukondades veidi moesõna: arstiteadus on lõpuks haaramas, et fastsia on peamine tegija igas teie tehtud liigutuses, mistõttu on see suures osas vastutav keha “vormimise” eest.

Q

Kujundamine mismoodi? Kuidas meie keha joondusest välja saab?

TO

Terves seisundis on meie lihased ja liigesed määritud, siledad, elastsed, õhukesed ja tervisliku vereringega elastsed. Need võimaldavad teil hõlpsalt ja armus liikuda ja jõuda täies pikkuses mis tahes suunas.

Siis juhtub elu, raskusjõud ja sh * t! Me kõik tegeleme palju: nõudmised meie aja järele on lakkamatud, žongleerime pere ja tööga, püüame tasakaalustada sobivust, võrgustike loomist ja aega lõõgastumiseks. Kaasaegne elu, eriti naiste jaoks, kes ei kipu alati ennast esikohale seadma, on pidev žongleerimine. Ja selle žongleerimisakti kaudu on halbade mustrite kogumine liiga lihtne: stressi ja emotsioonide talletamiseks ning jäigaks, tihedaks, jäigaks, õhupuuduseks ja kokkusurumiseks. Me tegelikult kahaneme.

Halb kehahoiak, kehv paindlikkus ja korduvad liigutused tõmbavad sidemed kinnistunud mustritesse. Adhesioonid tekivad takerdunud ja blokeeritud fastsiaalkoes nagu kampsunites ja muudavad meie keha raskeks, paksuks, ebamugavaks ja alla. Hea uudis on see, et teie fastsia on uskumatult vormitav ja sellel on peaaegu naeruväärsed enesetervendamise võimed.

Q

Miks on nii raske sirgelt püsti seista?

TO

Sest kehv rüht sünnitab kehva kehahoia: teie sidemed siduvad ja paksenevad, et toetada seda, kuidas te oma keha hoiate. Selle tendentsi ületamine hõlmab fascia vabastamise sundimist.

Võib-olla suurim asi, millega me kõik võitleme, on mõista, mis meie elus tegelikult meie elus toimub. Ma leian, et kui saan oma klientidel aidata saavutada tõelist kehatunnetust - see tähendab, et tegelikult toimuvast aru saada -, pole nii keeruline saavutada kehas tõelist ja püsivat joondust.

Nii mõnigi meist ei tee vaimset hüpet tööl tunda võiva stressi ja keha välimuse ja tunde vahel. Kuid kui hakkame sellest stressist aru saama ja sellest, kuidas me sellega toime tuleme või kuidas ja kuidas see avaldub meie füüsilises kehas, juhtub märkimisväärseid tulemusi: leian, et kliendid suudavad armuga sirgelt käia ja tunnevad end mõlemas joondununa nende keha ja vaim.

Pro-Tec vahurull

OPTP LOROXIGA JÕUSTATUD RULL

goop, 50 dollarit

Pikem jalgade järjestus

Vabastamine

# 1: jalamassaaž
  1. Püsti püsti, vahtrull asetatud paar tolli jalge ette. (Lisatoe saamiseks seisa seina ees.)
  2. Asetage üks jalg rullikule nii, et jalavõlvi kõver oleks toetatud.
  3. Sügavalt hingates vajutage oma jalavõlvi alla, et rulli aeglaselt edasi-tagasi liigutada. Rakendage nii palju survet kui võimalik, kuni tunnete seda nii haiget-nii head tunnet.

Korrake seda kaheksa korda piki kaare sisemist, välimist ja keskosa.

Jalamassaaž

# 2: sääremassaaž
  1. Pange oma matt maha ja asetage rull mõlema vasika alla, otse põlve alla (hoiduge põlve tagumisest küljest). Asetage käed maapinnale paar tolli väljapoole puusa mõlemale küljele, sõrmed väljapoole.
  2. Vajutage oma käed alla, et oma põhi mattilt üles tõsta, hoides vasikaid rullil tasakaalus. Kummardumise vältimiseks tõmmake kindlasti oma õlad alla ja tagasi.
  3. Suruge käed selja taga allapoole ja kinnitage südamik, et juhtida oma keharaskust edasi ja tagasi, liigutades rulli aeglaselt vasikatest üles ja alla, paremalt põlve alt kuni pahkluuni. Liigutades hingake sügavalt ja ühtlaselt, et hapnikuga verd kehasse saata ja sidet siluda. Korrake seda liikumist edasi-tagasi liikudes.
  4. Kui olete vasikate keskosa alla veerenud, pöörake jalad sissepoole ja korrake.
  5. Järgmisena pöörake jalad välja ja korrake.
  6. Naaske paralleelselt ja vabastage keha tagasi maapinnale.

Korrake vasika keskmist, sisemist ja välimist serva kaheksa korda.

Sääremassaaž

# 3: Reie tagaosa
  1. Istuge matil ja asetage rull oma kõõluste alla.
  2. Asetage käed enda taha sõrmeotstega keha poole.
  3. Vajutage oma käed matile, et oma põhi põrandalt üles tõsta.
  4. Vajutage jätkuvalt oma käed matile ja kinnitage oma südamik, et ennast edasi ja tagasi kiigutada, lükates rulli üles ja alla hamstringi, otse Sitz Bones'i alt veidi üle põlve. Hinga sügavalt, välja liikudes välja hingates ja tagasi liikudes sisse hingates.

Korda kaheksa kuni kümme korda.

Reie rull tagasi

# 4: reie rulli esiosa
  1. Kõhu vastu matti asetage küünarnukid otse õlgade alla, peopesad allapoole.
  2. Hoidke jalad sirged, asetage rull vahetult põlvede ette.
  3. Kaasake oma südamik, et end üles tõsta ja alaselga kaitsta.
  4. Maandudes läbi käsivarte, painutage põlvi, et pikendada reielihaseid - see lõhub reite paksuse ja tiheduse ning suurendab vereringet.
  5. Lükake käte ja südamikuga rulli reie esiosast üles ja alla, otse põlve kohal reie ülaosani. Üles kerides hingake sügavalt välja ja alla veeredes hingake sisse.

Korda kaheksa kuni kümme korda.

beebi magab suu lahti

Reie rulli esikülg

# 5: Puusarull
  1. Istu maha, asetades ühe puusa matile, samal ajal maandades oma käe matile, randme kortsuga otse õla all.
  2. Asetage rull istuva puusa alla, kandides seda välimise puusa poole.
  3. Toe ja hoova saamiseks painutage ülemine jalg ja maandage jalg pikendatud jala ette.
  4. Liigutage oma maandatud kätt ja ülemist jalga rulli välimise reie (peatudes põlve) ja puusade suunas üles ja alla. Hinga sisse tõmmates sügavalt sisse ja pikendades sisse.

Korda kaheksa kuni kümme korda.

Puusarull

# 6: Reie de-kamp
  1. Pange matt ja asetage rull ristluu alla (kolmnurkne luu selgroo põhjas).
  2. Painutage üks põlv ja tõmmake see oma rinnale. Hoidke teist jalga enda ees matil allapoole sirutatuna, painutades ja läbi kanna sirutades.
  3. Sisse hingates tõstke pikendatud jalg kaks tolli mattist maha. Hoidke siin kolm aeglast ja täielikku hingetõmmet, võimaldades puusadel täielikult välja sirguda, pikeneda. (See vabastab toksiinid lümfisüsteemi loputamiseks.)
  4. Pärast kolmandat hingamisringi hingake välja, kui vabastate pikendatud jala kuni matini, jõudes läbi painutatud kanna.

Korrake mõlemal jalal kaheksa kuni kümme korda.

Reie De-Bunch

Ümberkujundamine

# 1: reie venitus
  1. Istuge põlvili, asetades need matt-puusa laiusele, suured varbad koos selja taha.
  2. Tooge rull üle pea, hoides seda mõlema käega servadest, käed õlgade kaugusel. Hoidke oma õlad ja rindkere stabiilsena ning kinnitage neutraalne selgroog (hoidke seda neutraalsust kogu harjutuse ajal, et kaitsta oma kettaid ja toonida kõhulihaseid).
  3. Tasandage keha ees ja taga olev kaal, seejärel hingake sisse ja alustage põlveliigestest tagasi hingedega. Pange oma reied sisse, et hoida põlveliigestest raskusi ja tõmmake kõht sisse. Visualiseerige oma kolmemõõtmelist südamikku, hoides kolme sekundi jooksul kinni.
  4. Välja suruge, kui surute oma sääred alla ja hõljute aeglaselt tagasi üles. Teie reied põlevad, kui nad toovad end essentsiks (või piklikuks) välimuseks, mida me kõik oma kitsastes teksades nii väga armastame. Mõelge kindlasti oma lihastele, mis tõmbavad raskusastet trotsides sisse ja üles, ning liigeste dekompressiooniks kujundavad pikemad ja kõhnemad reielihased.

Korda kaheksa kuni kümme korda.

Reie venitus

# 2: alumine lift
  1. Pange oma selgroog pikaks ja neutraalseks, käed vajutage mõlemale poole.
  2. Asetage rull jalgade võlvide alla.
  3. Reie väliskülje ja tagumiku töötlemiseks nihutage jalad V-asendisse.
  4. Hoides rulli stabiilsena, hingake sisse ja tõstke puusad aeglaselt üles, haarates hamstringuid, tagumikku ja reite, pikendades samal ajal keha esiosa.
  5. Hingake ja laskuge alla, üks selgroolüli korraga, aeglaselt ja kontrollitult.

Korrake viis kuni kaheksa korda.

Alumine tõstuk

# 3: topelt sääretõstuk
  1. Pange matt maha ja asetage rull risti puusade ja ristluu alla, otse sabaluu kohale.
  2. Liigutage selgroog neutraalsesse asendisse, et kaitsta selga ja haarata abs.
  3. Stabiliseerige rull, hoides seda mõlemast servast, hoides õlad ja rindkere lahti.
  4. Laiendage oma jalgu otse laeni, kui tunnete, et teie tuum aktiveerub.
  5. Sissehingamisel laske jalad aeglaselt alla - soovite tunda oma südamikku, ilma selga kumerdamata.
  6. Hinga välja, kui tõstad jalad 90-kraadise nurga all ülespoole lae poole üles.

Korda kaheksa kuni kümme korda.

Topelt sääretõstuk

# 4: reie väliskülg / talje õhem
  1. Toetage end ühele puusale ja käsivarrele, asetades rulli sääre alla, pahkluude kohale, ülemine jalg ette.
  2. Laiendage õlavarre üles.
  3. Puusa tõstmisel hingake sisse, hoides külje vööjoont tugevana ja stabiilsena.
  4. Hinga mati langetamiseks ja hooveriks hoidmiseks, hoides rulli liikumise ajal stabiilsena.

Korda kaheksa kuni kümme korda külje kohta.

Reie / vöökoht on õhem

# 5: veerev rohutanker
  1. Kere asetage mati poole, toetage jala lihav osa otse põlve kohale rullikule ja asetage käed otse õlgade alla, sõrmed ettepoole.
  2. Lülisamba pikendamiseks hingake sisse (nagu teeksite Cobra või Luige poosis).
  3. Rulli paigal hoides hoidke end peatatud, haarates oma südamikku ning kõhulihaste ja triitsepsi sisemisi lihaseid. Opositsioonilise energia loomiseks sirutage oma jalad pikalt selja taha.
  4. Hinga välja ja hakka reieid kokku keerama (see tasandab fastsiat ja loputab toksiine), painutades samal ajal küünarnukke ja pikendades triitsepsit, kuni hõljud mati kohal (ära langeta matini).
  5. Hinga sisse, et uuesti üles tulla, jõudes samal ajal südamesse ja jalad pikalt selja taha. Kindlasti ühendage oma reieluud, et hoida survet alaseljast. (Mõelge oma kehale nagu teeter-totter: soovite hoida oma kehakaalu võrdsel tasemel, kui liigute üles ja alla.)

Korda kaheksa kuni kümme korda.

Veerev rohutanker

Seotud: Vahtveeretamise harjutused