Kuidas paremini magada

Kuidas paremini magada

Reklaam

Uni on asi, mida me siin palju arutame käpp –Ja me ei ole üksi: Viimastel aastatel on teadlased, arstid ja ajakirjanikud rohkem kui kunagi varem õppinud rolli kohta, mida see meie elus mängib, alates liiga vähe saamise kahjudest kuni molekulaarsed mehhanismid mis aitavad reguleerida meie unerežiimi. Unepuudusest on saanud selline teema, et CDC peab seda nüüd a rahvatervise probleem . See on üks elamise kõige olulisemaid elemente, kuid siiski on sellest piisav saada endiselt raskesti mõistetav: rohkem kui a kolmas ameeriklastest pole optimaalseks toimimiseks vaja minimaalset minimaalset kvaliteetset und.



Selle teema valgustamiseks vaatasime mõningaid levinumaid unega seotud küsimusi, mis vaevavad töötajaid, meie pereliikmeid ja sõpru. Ja me analüüsisime kolme valdkonna eksperdi teadmisi - Param Dedhia, MD ., Matthew Walker, PhD. ja Rafael Pelayo, MD —Loome parema öörahu saamiseks selle juhendi. (Lisaks lisasime oma valikud mõnele unele vajalikule, alates orgaaniline madrats eeterlikele õlidele.)

Oluline märkus: optimaalse une kaks paradigmat on kvaliteet ja kvantiteet, ütleb Tucsoni Canyon Ranchi unemeditsiini direktor Dedhia. Soovite saada igal õhtul õige summa, mille riiklik unefond soovitab kahekümne kuue kuni kuuekümne nelja aastaste täiskasvanute jaoks olla seitse kuni üheksa tundi, ning see peab olema taastav - pidev ja mitte killustatud -, et saaksite tunda oma parim päeva jooksul.

toiduauto park los angeles

Uinumisega seotud probleemid

Dedhia sõnul on meie uinumisvõime seotud sellega, mida teeme voodist välja. „See, kuidas me päevasel ajal elame, võib mõjutada meie öist und ja vastupidi. Seetõttu on energia kulutamiseks päeva jooksul oluline liikuda. ' Samuti on oluline jätta aega üleminekuks päevalt ööle, mis annab kehale võimaluse kitseneda puhkerežiimi. 'Enamik meist lähevad nendest kiiretest päevadest maha ja kukuvad otse voodisse ning see pole lihtne ega ka kasulik.' Une tekitamiseks soovitab ta järgmist:



Alustage rituaali:Käige sooja duši all või vannis. 'Kui tulete soojast vannist välja, jahutab teie ümbritsev õhutemperatuur teie südamikku, mis saadab aju keemilise refleksi, mis kutsub esile une.'

Looge ideaalne keskkond:'Sa tahad austada oma viit meelt enne magamaminekut.' Muutke magamistuba võimalikult pimedaks ja vältige sinist valgust (st telereid ja telefone). Paljude jaoks on abiks ekstra puudutused - eeterlikud õlid, taimetee, valge müra, suurepärane voodipesu.

Hoidke tuba jahedas:'Tegeliku arvu määramine pole lihtne, iga inimese jaoks tuleks jahe temperatuur individuaalselt kindlaks määrata.' Lõppkokkuvõttes peab une esilekutsumiseks teie kehatemperatuur langema.



Puhasta oma meeled:'Kui miski teid häirib, looge võimalus selle selgeks tegemiseks, olgu selleks päevikute pidamine või mediteerimine.'

Söö valgust:Mõelge väiksemale täistoidupõhisele õhtusöögile. 'Tavaliselt on rasvasemaid toite raskemini seeditav.' Samuti vältige kofeiini ja alkohoolsed joogid päeva hiljem.

Ole järjekindel:Hoidke kindlat voodit ja ärkamisaega. See austab keha sisemisi mehhanisme, mis reguleerivad und Ööpäevane rütm ja unerežiim - ja aitab luua tervislikke harjumusi.

Mine iseendale:Ärge oodake, et jääte kohe magama. Stanfordi uneteaduste ja meditsiinikeskuse psühhiaatria ja käitumisteaduste kliinilise professori Rafael Pelayo sõnul peaksite ideaalis magama jääma umbes 15 minuti jooksul pärast voodisse laskumist. 'Niisiis, on okei natuke seal lamada,' ütleb ta.

Öösel ärkamine

Öösel ärkamise ja üleval olemise põhjused on inimestel erinevad, ütleb Matthew Walker, UC Berkeley inimese uneteaduste keskuse asutaja ja direktor. 'Noorte ja keskealiste täiskasvanute jaoks on see tavaliselt ärevus. Vanemate täiskasvanute jaoks võib see hõlmata ka füüsilist kehavalu ja sagedasemaid tualetireise. ” Siin on tema näpunäited, mis aitavad teil end uuesti magada:

kuidas bleiserit kujundada

Lahku toast:'Kui te magate öösel ärkvel olles rahutu, ärge jääge ärkvel voodisse. See treenib aju, et teie voodi pole magamiskoht. ”

Tehke midagi rahustavat:Lugege raamatut pehme ja hämaras valguses, vältides stimuleerivaid teleri, telefoni või arvuti ekraane. Kui unisus taastub, mine tagasi voodisse.

Mediteeri:'Mõni uuring näitab, et see parandab une kvaliteeti.'

Parem madrats

'Mõni madrats sisaldab naftapõhist vahtpolüuretaani ja leegiaeglusteid, mis eraldavad lenduvaid orgaanilisi ühendeid,' ütleb Tasha Stoiber , EWG vanemteadur. 'Kuna madrats on suur ost ja veedate palju aega voodis, on oluline teha hea ja teadlik valik.' Siit Stoiberi näpunäited parema madratsi valimiseks. (Veel näpunäiteid leiate aadressilt EWG tervisliku elu kodu juhend .)

Otsige looduslikke materjale:Valige madrats, mis sisaldab vähemalt 95 protsenti orgaanilist sisaldust, näiteks puuvill, vill või looduslik lateks. Samuti valige Global Organic Textile Standard. 'GOTS-i sertifikaadiga madrats tähendab, et kõik vahud ja kiud on vähemalt 95 protsenti orgaanilised ja see ei sisalda vastikuid lenduvaid orgaanilisi ühendeid.'

Vältige tuleaeglusteid: Klooritud Tris , keemiline leegiaeglusteid, mida tavaliselt leidub madratsites, magamismattides, patjades ja futonites, on tuntud neurotoksiin ja kantserogeen.

Pese ja kata:'Kui voodis viskate ja keerate, võite oma madratsis segada palju tolmu, mis võib põhjustada allergiaprobleeme. Tähtis on voodipesu sageli pesta ja madrats aeg-ajalt tolmuimejaga läbi viia. ' Tolmulestade vältimiseks kasutage ka madratsikatet, eelistatavalt tihedalt kootud orgaanilisest puuvillast.

Eemaldage lisaained:Antimikroobsete lahuste ja lisatud lõhnadega töödeldud madratsid ja pealiskatted võivad sisaldada varjatud koostisosi.

Ärkamine väsinud

See uimane, unine tunne on meile kõigile tuttav. Une staadium, millest alates olete üles ärganud, võib mõjutada seda, kas ärkate sellisena või mitte, selgitab Dedhia. 'Kui olete sügaval ajal ärganud uni uni , võite tunda end udusena. ' Värskema enesetunde saamiseks soovitab ta järgmist:

Usaldus protsessi vastu:'Andke endale ärkamiseks luba, isegi kui see võtab teil mõnel hommikul natuke aega. Laske sel loomulikult juhtuda. '

Hangi päikest:Loomulik valgus saadab sõnumi teie sisemisele kellale, on aeg päeva alustada. 'Kui elate põhjapoolkeral vähem valgust, on valguskast hea valik.'

Kui ärkate pidevalt räpane või isegi kurnatuna, võib see olla teie une kvaliteedi probleem, ütleb Pelayo. 'Kui ütlete mulle, et tunnete end väsinuna ükskõik kui palju magate, pole see ilmselgelt kogus. Analoogia on see, et võite olla nii ülekaaluline kui ka alatoidetud. ” Teema juureni jõudmiseks soovitab ta hindamiseks pöörduda unespetsialisti poole. 'See võib olla hormonaalne, unehäire või mõni muu probleem.'

Paljude goopide töötajate jaoks tähendab äraütlemise tunne aega, mil detox hindab oma söömist ümber ja murrab kõik kofeiinisõltuvused.

kuidas kohtuda oma kaksikleegiga

Une abivahendid

Avokaado roheline madrats Avokaado madrats, alates 959 dollarist

See 100-protsendilisest looduslikust Dunlopi lateksist, looduslikust villast ja orgaanilisest puuvillast valmistatud GOTS-sertifikaadiga leegiaeglustusvaba madrats kontrollib kõiki kaste tervislikuma une jaoks, ilma gaasita. Looduslikud ja orgaanilised materjalid juhivad niiskust ka ära ja võimaldavad paremat õhuvoolu kui polüuretaanil põhinevad vahtmaterjalid, muutes unerohkemaks une.

Avokaado roheline padi Avokaado madrats, alates 79 dollarist

See luksuslik padi on valmistatud looduslikust latekskummi (lõigatud samast materjalist, mida kasutatakse madratsis) ja orgaanilisest puuvillast, mis pakub optimaalset tuge kõigile magamiskohtadele.

Coyochi
Supima puuvillaste lehtede komplekt
goop, 498 dollarit

Siidpehme ja kauakestev see hädavajalik voodipesukomplekt on kootud Supima puuvillast, millel on GOTS-sertifikaat, mis tähendab, et see on valmistatud puuvillast, mis on kasvatatud säästvate meetoditega, milles pole mürgiseid pestitsiide.

An
Puhas rahulik õli
goop, 85 dollarit

Meie ilutoimetaja vannub selle segu eest, mis on valmistatud rahustavatest eeterlikest õlidest - sandlipuu, vetiver, rooma kummel, jasmiin ja lavendel.

goop silt
Kuninglik Olga Pajamas
goop, 295 dollarit

Meie päevast õhtut pidžaamad klassikalises valges
kuninglik-lilla torustikuga puuvill-popliin.

Coyuchi
Orgaaniline madratsikate
goop, 248 dollarit

See GOTS-sertifikaadiga tepitud perkale-kate võib pikendada teie madratsi eluiga ja aitab hoida tolmulestad eemal.

ROHKEM TERVISLIKU MAGAMISE POES

Selles artiklis väljendatud seisukohad kavatsevad esile tõsta alternatiivseid uuringuid ja tekitada vestlust. Need on autori vaated ega tähenda ilmtingimata goopi vaateid ning on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil, isegi kui ja selles ulatuses, milles käesolevas artiklis on toodud arstide ja arstide nõuanded. See artikkel ei asenda ega ole mõeldud asendama professionaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi ning sellele ei tohiks kunagi tugineda konkreetsete meditsiiniliste nõuannete saamiseks.