Päeva tagasivõtmine: kaela lahti surumine ja seljaosa pikendamine

Päeva tagasivõtmine: kaela lahti surumine ja seljaosa pikendamine

Kas leiate, et langete üha sagedasemalt edasi ja ei suuda sirgelt püsti seista kauem kui mõni tähelepanelik minut? Kas ülaselg on pingul ja pidevalt valus? Kas teie õlad on igavesti küürus? Kui jah, siis olete peaaegu kõigi teiste seltsis. '21. sajandi naise tänapäevane elu on mitme ülesandega telefonikõnede, e-kirjade, töö, trenni tegemise, toidupoed, autojuhtimise, emaks olemise, kokkamise ja veel hulga muude nõudmiste segadus,' selgitab peapael ja joonduse spetsialist, Lauren Roxburgh . 'Me unustame, kuidas hingata, ja liigume oma päevad läbi tundes, et' maailma raskus 'istub sõna otseses mõttes meie õlgadel.' Päeva tagasilöömine nõuab aga natuke enamat kui lihtsalt klaasi veiniga tagasilööki. 'Kaugel sellest, kas ma võtaksin su päevase resveratrooli annuse ilma,' lisab ta, 'aga enne, kui selle Cabernetiga diivanile komistad, võta allolevateks harjutusteks 10 minutit.' Nagu ta selgitab: „Liigagi sageli langeme arvutiekraani või telefoni vaadates pea ettepoole, mis võib põhjustada lihaspingeid, pinget, jäikust ning kaela lühenemist ja paksenemist. Ja esteetilises plaanis võib see ka kaela ja ülejäänud selgroo ilusa ja elegantse loomuliku kõveruse kokku suruda, et sa näeksid välja ja tunneksid end lohaka, lohaka ja masendununa. ' Kuid allpool on lootust meile kõigile. (Laureni kohta lisateabe saamiseks vaadake teda pikemate jalgade järjestus ja tema liigub saledama vöökoha nimel .)

Q



Enamik meist veedab ülemäära palju aega oma laua taga istudes - ja siis kodus diivanil. Me teame, et see pole vinge, aga kui halb see on?

TO

Pikema aja vältel istumine vähendab vereringet ja hapnikuga varustatud verevarustust kehas ning pingutab meid.



kas me elasime möödunud elu

Nii et tõendid on olemas: Põhimõtteliselt on istumine uus suitsetamine. Meie eesmärk oli liikuda, venitada ja hingata, mitte istuda ega jääda terve päeva ühte asendisse kinni. Pikkade aegade istumine aeglustab kõiki meie süsteeme ja vähendab energiat, ainevahetust ja isegi loovust.

Masendavalt läheb hullemaks. See pole mitte ainult inetu, kui oleme oma töölaua taha küürutatud, vaid see võib tähendada ka seda, et sidekude “liimitakse” madalseisu, mis surub kogu teie keha veelgi veelgi kokku.

Q



Kas teil on kiireid näpunäiteid laua poosi parandamiseks?

TO

Kõigepealt istuge, hinga sügavalt sisse ja keerake oma õlad üles ja alla ning keerake iga 20 minuti tagant kaela küljelt küljele. Teiseks tõuse üles ja liigu regulaarselt kogu päeva jooksul vähemalt kord tunnis. Määrake taimer. Kõndige kontoris ringi, minge õue ja võtke värsket õhku. Registreeruge kolleegiga või võtke koridorides ringi liikudes kõne vastu. See mitte ainult ei innusta teid oma keha ja kehahoiakut ümber paigutama, vaid ka mõne korraliku kopsutäie õhu saamine võib suurendada tootlikkust.

Kui olete tagasi oma laua taga, mõelge oma kehahoiakule ja vältige langust iga hinna eest. Töökoha õige seadistamine on ülioluline - enamik ettevõtteid aitab teil seda teha. Reguleerige oma tooli kõrgust nii, et käsivarred oleksid töölauale horisontaalsed ja klaviatuuriga kooskõlas, et teie õlad püsiksid lõdvestunud, ja seadke monitor üles nii, et silmad oleksid ekraani ülaosaga ühel joonel. Tehke kirjutamise jätkamine keeruliseks, kui hakkaksite langema.

Hoidke oma laua taga olles mõlemaid jalgu põrandal ja põlvi üle kannade. Mõelge oma istuvatele luudele, mis toimivad nagu selgroo jalad, ja püsige tasakaalustatud tagumiku keskel neutraalse selgroo ja kaelaga. See aitab tugevdada ka teie tuuma. Istudes tehke oma elundite, kaela ja vaagna rullide helistamiseks paar keerutust. Ja pidage meeles, et regulaarselt võtke paar sügavat sisse- ja väljahingamist, et aju saaks maksimaalselt hapnikku voolata.

Q

Aga telefoni kasutamine - kas telefoni küljele viimine või iPhone'i edasiliikumine võib avaldada kahjulikke mõjusid?

TO

Jah, tõesti. Keskmine inimese pea kaalub püstiasendis hoides umbes 10 naela, kuid iga tolli kohta, mille pea on ette kallutatud, lisatakse kaelale ja selgroole lisaraskust. Kahjuks teevad paljud meist just seda, kui oleme arvutis või saadame sõnumeid - ettepoole küürutades laadime kaela ja selgroogu. Fondi suurendamiseks valige telefoni suumitud ekraan, proovige vältida telefonist pikkade sõnumite kirjutamist või toetuge toolile ja hoidke telefoni silmade kõrgusel, et te ei sirgeks ettepoole.

Eriti ettevaatlik peate olema siis, kui olete üks neist, kes hoiab teie telefoni kaela kõveras, kiiluvalt vastu teie õlga. Pikemat aega pea mis tahes ebanormaalses asendis hoidmine võib põhjustada struktuurilist tasakaalustamatust, sidekoe pingutamist ja kaela lühenemist, mis võib kiiresti põhjustada valu maailma. Proovige selle asemel kasutada peakomplekti, valjuhääldit või käed-vabad seadet.

Q

Kas on olemas viise, kuidas aastakümneid laua taga istumisest tekkinud kahju täielikult tagasi pöörata, või võitleme alati langenud kehahoiaga?

TO

Jah! Alumine rida on see, et keha ei taha sellesse ettepoole jääda ja reageerib väga kiiresti mõnele peenele ja lihtsale nihkele. Pinguliste lihaste venitamine ja veeretamine kaela tagaküljel, samuti kaela esiosa lihaste tugevdamine võib aidata kogu selgrool taas tervislikule joondusele ja õigele suhtele raskusjõuga.

Ettepoole suunatud kehaasendi korrigeerimine peaks algama ka südamiku ja selja ülaosa lihaste tugevdamisest, lühendatud ja pingutatud rindkere laiendamisest ning ümardatud küürus õlgade ja kokkusurutud diafragma tagasitõmbamisest. Kaela tagumiste lihaste venitamiseks ja nende töö meenutamiseks võite lõua alla ja sisse suruda. Seda tuleks teha seistes, istudes, sõidu ajal või selili lamades. Mõelge emakakaela lülisamba (või kaela) pikendamise ja kõvera vähendamise katsele.

VARJUDE HINGAMINE

Vaid mõne minutiga päevas saate dramaatiliselt suurendada oma kopsumahtu, parandada rühti ja vähendada stressi, tehes seda, mida ma kutsun vihmavarjuks. Selleks visualiseerige oma kopsud kolmemõõtmelise vihmavarjuna. Kujutage ette, et avate vihmavarju täieliku sissehingamise kaudu, mille käigus laiendate oma kopse võimalikult suurel määral. Pausige hinge otsas ja vabastage seejärel täielik rahulik väljahingamine (nagu ohkaksite kergendatult). Peatuge uuesti hinge otsas ja korrake seda.

kuidas mu juuksed välja puhuda

vahtrull

OPTP LOROXIGA JÕUSTATUD RULL

goop, 50 dollarit

Võta päevarulli järjestus tagasi

Üles soojenema

# 1: Lumeinglid

Kasu: see toob kaasa vereringe ja verevoolu selja ülaosale, õlgadele ja kaelale ning võimaldab kehal end taastada, joondades õlavöötme ja ülemise selgroo. See tuletab kaelale meelde ka tema tervislikumat suhet gravitatsiooniga.

  1. Pange rullikul pikk tee nii, et kogu selgroog oleks peast kuni sabaluudeni toetatud. Alustage käed väljapoole, peopesad üles ja laienenud rind.
  2. Hingake sügavalt sisse, kui jõuate aeglaselt ja kontrollitult käte kohale, hoides neid võimalikult matile lähedal ja põrandaga paralleelselt.
  3. Hinga täielikult välja, kui tõmbad käed puusast tagasi alla ja hingad C02 õrnalt kopsudest välja.

Korda 8 korda.

# 2: abaluude mobiliseerimise krossover

Kasu: see suurendab selja ülaosa ja õlgade sügavamate lihaste vereringet ja verevoolu, aidates samal ajal avada rindkere ja õlgade esiosa. See aitab kaela ja pead joondada ning vähendab õlgade raskustunnet.

  1. Pange rullikule pikk tee, nii et kogu selgroog oleks peast kuni sabaluudeni toetatud. Alustage kõverdatud käed ja küünarnukid üksteise kohal.
  2. Hingake sisse, kui avate käed aeglaselt ja kontrollitavalt küljele, hoides küünarnukit kõverdatuna. Viige küünarvarre põrandale paralleelselt võimalikult matile lähedale.
  3. Hinga täielikult välja, kui tõmbad käed ülespoole, ristudes teise küünarnukiga üleval.

Vaheta ja korda 8 korda mõlemal küljel.

# 3: membraani vabastamine

Kasu: see aitab taastada rindkere / selgroo ülaosa ja kaela tasakaalustatuma tasakaalu. See vähendab ka selja küüru ja toniseerib kaelalihaseid, mis hoiab ära “kalkuni kaela” või lõtvunud jowli. Samuti aitab see kopsudel võtta rohkem hapnikku ja eraldada rohkem CO2, aidates samal ajal kehal stressi tõhusamalt vabastada. See pikendab ja toniseerib kaelalihaseid õrnalt taastaval viisil.

  1. Asetage rull enda taha, abaluude põhja alla (rinnahoidja joone juures, naistele). Pange sõrmed õrnalt kokku ja viige käed kaela toetamiseks pea taha. Asetage jalad maapinnale, üksteisest paralleelselt ja puusalaiuseni.
  2. Rinnakorvi (või keskelt ülemisele) ülemisele kaarele üle rulli kaarides hingake sisse. Pinge vabastamiseks hoidke käed pea taga, sirutades kaela esiosa.
  3. Hinga välja, kui kerite tagasi C-tähega, pigistades kogu õhu maost välja, helistades elunditest, lamendades kõht ja loputades kopse, et teha ruumi uuele hapnikule.

Korda 8-10 korda.

Siluda ja luua ruumi

# 1: veeretage päev ära

Kasu: see niisutab selja ülaosas ja abaluudes tihedat ja jäika kude ning sulatab ülaselja paksud ja tihedad sõlmed. Samuti aitab see viia ülemise selja ja selgroo pikema ja pikema joondusega.

  1. Pange matt selga rinnahoidjajoone alla asetatud rullile, toetades selja keskosa üle rulli. Pange sõrmed pea ja kaela toetamiseks õrnalt pea taha.
  2. Vajutage puusade ülespoole tõstmiseks jalgadesse ja seejärel liikumise juhtimiseks jalgadega. Hingake sisse, kui massaažite ülemise selja ja abaluudega, peatudes kaela põhjas.
  3. Hingake, kui rullite ja masseerite selgroogu, peatudes rinnakorvi allosas. Olge ettevaatlik ja ärge veeretage alaseljale edasi-tagasi, sest see võib teie ketastele ja selgroole tekitada liiga palju survet ja jõudu.

Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

# 2: kaela massaaž

Kasu: see aitab sulatada kaela ja kolju vaheliste kinnituste tihedust, suurendades samal ajal vereringet ja luues kaelalihastes rohkem paindlikkust. See aitab ka pea õigele joondusele tagasi tulla.

kuidas oma poisiga õrnalt lahku minna
  1. Heitke pikali selili ja asetage rull oma kolju põhja juurde, võttes oma käed rulli mõlemasse otsa, et sirutada käed ja hoida rulli kindlalt.
  2. Hinga sisse ja keera pea vasakule, tundes, kuidas rull masseerib õrnalt kaela.
  3. Hingake kaela täielikult paremale pööramiseks.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

# 3: rangluu joondamine

Kasu: see avab rindkere ning õlgade ja rangluu esiosade sügavad kinnitused, et paljastada elegantsem rind ja kael. Samuti vähendab see pea rühti ja pinget selja ülaosas ja kaelas.

  1. Asetage rull enda taha, otse rinnahoidjajoone juurde, põlved painutatud ja koos, jalad koos, põrandale istutatud. Sirutage käed selja taha ja keerake sirgelt ettepoole vaadates biitseps ümber küünarvarred ja peopesasid pöörleva rulli.
  2. Hingake sisse, kui keerate oma puusa vasakule ja pea paremale, venitades kaela ja kogu selgroogu. Mõne sekundi jooksul hingake, et tunda avanemist ja paisumist.
  3. Asendi ümberpööramiseks hingake sisse ja hoidke ja vabastage täielikult välja.

Korda 8 korda mõlemal küljel.

Ümber kujundada

# 1: käepikenduse vastupidine langus

Kasu: see parandab käte pöörlemist ja rindkere kompressioone arvutiga töötamise, tekstisõnumite saatmise või liiga palju istumise tõttu. See avab rindkere, pikendab ja toniseerib kaela ning asetab käte tagumise osa õigesse joondusse.

  1. Istuge matil ja asetage rull enda taha. Viige oma käed rullikuni, peopesad alla, õlgade laiuselt, pöidlad ülespoole. Avage oma rind ja rangluud, pikendage kaela ja tõmmake õlad tagasi.
  2. Pöörake põlved lae suunas üles nii, et kontsad on laotud otse põlvede alla, istutage jalad kindlalt põrandale ja tõstke puusad õhku ülespoole, et end pöördlauale pöörata.
  3. Vajutage käte sirgendamiseks ja rindkere avamiseks rulli, hoides küünarnukites kerget painutust, et hoida pingeid triitsepsist ja küünarnuki liigestest.
  4. Hoidke rullik stabiilsena ja südamik kinni, hingake sisse, kui küünarnukid aeglaselt selja taha painutate ja välja hingates, kui vajutate kuni pehme küünarnukini, vältige küünarliigeste lukustumist.

Korda 10 korda.

# 2: Luige veeremine

Kasu: see loob tooni ja tugevuse selja ülaossa, õlgadesse ja kätesse, vähendades ja ennetades küürakat. See loob pikema, saledama ja tugevama ülakeha ja kaela ning toetab tasakaalustatud lihaste struktuuri, et hoida kehahoiak püsti ja vähema vaevaga. See aitab teil ka tõhusamalt hingata.

  1. Pange kõht maha matile, käed sirutatud teie ees ja rull asetage küünarnuki liigeste alla, pöidlad ülespoole. Sirutage kontsad südamest eemale, et tunda opositsioonilist energiat ja selgroogu lahti suruda.
  2. Hingake sisse ja keerake rulli enda poole, sirutades selga ja tõstes õlgu tagasi veeretades (hoolitsedes selle eest, et teie pakarad püsiksid kogu aeg lõdvestunud, nii et te ei sega alaselga üles tõstmise ajal). Tõmmake kindlasti oma kõhulihased üles ja sisse, et toetada selga ja pikendada keha esiosa. Pöörake pea vasakule ja seejärel paremale, et kaela ekstra venitada.
  3. Hinga välja, kui vastupidi aeglaselt vastu pead, naastes algasendisse.

Korda 8 korda.

# 3: veerev merineitsi keerdumine

Kasu: see venitab, pikendab, avab ja toniseerib keha külgi, eriti kaela ja ülemist selgroogu.

  1. Istuge rulliga vasakule küljele ja painutage vasak säär enda ette, parem säär paremale.
  2. Keerake ülakeha vasakule ja asetage mõlemad näpuotsad rullile. Avatud rinnaga istuge nii kõrgele kui võimalik, avage oma rind, vaadake üles ja keerake õlad alla ja tagasi, seejärel hingake sisse, kui rullite teiega eemale. See rullib käsivarred välja ja väänab keha veelgi vasakule, väänates välja teie organid ning avades ja pikendades kaela.

Korrake 5 korda ja tehke siis vastasküljel.

4 muud võimalust aidata

# 1: Soe vesi

Käi sooja duši all või Epsomi soolavann ja sirutage kaela, pöörates seda küljelt küljele ja kallutades seejärel pead lõualuust rangluu sirutamiseks. See aitab pesta päeva ära ja magate rahulikumalt.

# 2: Kiire näo / lõualuu / peanaha massaaž

Seda saate teha oma laua taga või diivanil telerit vaadates.

1. Asetage oma kaks esimest sõrme lõualihasele põsesarnale, mida nimetatakse massöörlihaseks, ja hammustage lihase kokkutõmbumise tunnetamiseks alla, seejärel rakendage survet ja avage suu nii lai kui võimalik, vajutades samal ajal lõualuu tiheduse vabastamiseks veidi ülespoole. Korrake 5 korda.
2. Järgmisena pange kõik neli sõrme juuksepiirile, otse oma templide kohale, ja rakendage 30–60 sekundi jooksul ümarate liigutustega temporaalsele lihasele survet.
3. Seejärel pange oma kaks esimest sõrme kõrvade taha, koljule, rakendage ringjate liigutustega survet ja töötage sõrmedega üle kõrva ja allapoole kõrva ette. Korrake viis korda.
4. Lõpuks võtke kõik neli sõrme ja avaldage survet kolju põhjale (kus juuksepiir algab pea / kaela tagant). Rakendage ringjate liigutustega survet, töötades samal ajal sõrmedega pealaeni. Tunneta, kuidas päeva pinge sulab. Korrake viis korda.

# 3: kaela ümberpaigutamine sõidu ajal

Kallutage turvatool veidi tagasi, nii et teie pea saaks veidi õlgade taha toetuda, kergelt lõuga lükata ja suruda pea tagaosa istmele tagasi. Peaksite tundma kolju põhjas venitust ja kaela lihaste tagumise osa aktiveerumist, mis kipuvad nõrgenema koos pea ettepoole suunatud rühiga. See aitab teie kaelalihastel meeles pidada, mida nad peaksid tegema, mis toetab teie pea raskust. Saate seda käiku teha ka pikalt rullil. Korda 5-8 korda.

# 4: Magage õige padjaga

mulle meeldib see padi , kui see kujundab ja moodustab teie pea, kaela ja õlgu. Ja kuigi sellel pole midagi pistmist kaelavaludega, olen veendunud, et a siidist padjapüür on teie nahale kasulik.

Seotud: Vahtveeretamise harjutused