Kognitiivse käitumisteraapia kasutamine vanade harjumuste murdmiseks ja uute loomiseks

Kognitiivse käitumisteraapia kasutamine vanade harjumuste murdmiseks ja uute loomiseks

Koostöös meie Noomi sõpradega

Andreas Michaelides

“Tahtejõud” võib olla üks pettumust valmistavaid sõnu, mida teame: kontekstist hoolimata tundub see sageli süüdistusena.

'Inimesed kuulevad sageli sõna' tahtejõud 'ja mõtlevad kohe, mida tähendab selle puudumine, ja nad raamistavad selle isiksuse vea või puudusena,' ütleb kliiniline psühholoog Andreas Michaelides. 'Tegelikult on enamik meist palju distsiplineeritumad, kui me endale au anname.'



toidud, mis panevad sind kuma

Näitena tuletab Michaelides meile meelde, et pärast hommikust äratust voodist tõusmine võtab tahtejõudu. (Kui see on teie jaoks automaatne, õnnitleme.) Seevastu ei vaja meie hammaste pesemine tõenäoliselt tahtejõudu, sest see on harjumus ja harjumused välistavad vajaduse teha valikuid: te ei ole otsuse ees, mis tähendab te ei pea ennast veenma vajalike liikumiste läbimiseks.

Michaelides on professionaal, kes kujundab ja kohandab selliseid eluviiside kumulatiivselt moodustuvaid kvidiaanitoiminguid. Ta on psühholoogiaülem Ei , treenerite tugisüsteem, mis aitab inimestel teha igapäevaseid valikuid kooskõlas nende eesmärkidega. Nende eetos seisneb selles, et jätkusuutlikud pikaajalised käitumismuutused algavad mitte mingisugustest piirangutest, vaid mõttemallide kindlakstegemisest ja hinnanguteta liikumisest.



Palusime Michaelidesil rääkida harjumuste kujundamise psühholoogiast - ja vahenditest, mis muudavad protsessi lihtsamaks ja tõhusamaks.

Küsimused ja vastused Andreas Michaelidesiga

K Mis teeb harjumusest harjumuse ja mitte otsuse? A

Harjumused on aja jooksul langetatud otsuste automatiseerimine. Iga päev on meie ülesandeks langetada sadu otsuseid, alates sellest, mida hommikusöögiks süüa, kuni voodisse minekuni. Kui iga meie tehtud otsus oleks teadlik pingutus, oleks see meie jaoks liiast.

Seal tulevad harjumused. Harjumused võtavad aja jooksul vastu võetud otsused vastu ja muudavad need automaatseks reageerimiseks. See tähendab, et igasugust automatiseeritud käitumist, mida õpitakse, saab õppida. On palju tegureid, mis võivad mõjutada seda, milliseid automaatseid reaktsioone me moodustame, sealhulgas meie keskkond, stressitase ja emotsioonid. Harjumuse muutus algab meie individuaalsete käitumise käivitajate uurimisest ja meie loodud automatiseeritud mustrite algpõhjuste mõistmisest.



Õppides tuvastama nende automaatsete reaktsioonide taga olevaid käitumisahelaid (päästik -> mõte -> tegevus -> tagajärg), saame parema ülevaate sellest, kus võitleme, ja saame teha positiivseid muudatusi.


K Kui palju on meie käitumises tahtejõudu? A

Tahtejõud on keskmes võime viivitada rahuldusega ja seista vastu lühiajalistele kiusatustele - see on vastus teie keha ja aju sisemisele konfliktile. Näiteks on vaja tahtejõudu, et äratus igal hommikul üles tõusta ja tööle minna. Kui keegi teid tipptunni liikluses ära lõikab, on vaja tahtejõudu sarvele panekust hoidumiseks. Tundub, et selle sõna ümber on natuke häbimärgistust: Inimesed kuulevad sageli sõna „tahtejõud“ ja mõtlevad kohe, mida tähendab selle puudumine, ning raamistavad selle isiksuse vea või puudusena. Tegelikkuses on enamik meist palju distsiplineeritumad, kui me endale au anname.

Sotsiaalpsühholoog Roy F. Baumeister võrdleb tahtejõudu tabavalt lihasega, mida saab kasutamise abil treenida ja tugevdada, mis tähendab, et mida rohkem te harrastate enesedistsipliini, seda lihtsam on seda harjutada. See tähendab ka, et teie tahtejõud võib ammenduda. Nii nagu te ei teeks iga päev jalgadepäeva, sest see ei annaks teie lihastele piisavalt aega taastumiseks ja tugevnemiseks, on oluline mõista, et pole realistlik kõike korraga teha. Hea uudis on see, et kui harjumus on rutiinis tõeliselt kinnistunud, ei kasuta see teie tahtejõudu. Mõelge hammaste pesemisele. Kas hammaste pesemata jätmise vastu võitlemiseks on vaja tahtejõudu või pöördute lihtsalt selle tegevuse poole kindlal kellaajal? Kui see toiming on automaatne, säästate nii tahtejõudu kui täidate ülesannet.

Arvestades, et oleme pandeemia keskel, võib uue harjumuse loomine või uue rutiini loomine olla veelgi raskem. Praegu on paljude jaoks meie automaatne tööprotsess häiritud, mis tähendab, et meie otsuste tegemine käib üle jõu. Kui te ei suuda kohe kõike korraga saavutada, on see täiesti okei. Järjepidevuse säilitamine ja pühendumine vaimselt tervisliku viisi leidmiseks produktiivsena võtab aega.


K Miks on mõnda harjumust nii raske tagasi võtta? Miks on mõnda harjumust nii raske üles ehitada? A

Aju kujundab ja kasutab harjumusi, et aidata meil tõhusamalt toimida. Meie aju ei liigita harjumusi loomulikult headeks või halbadeks. Alles siis, kui hakkate tahtlikult ära tundma mustreid, mis teile ei meeldi, kategoriseerite need harjumused teadlikult halbadeks.

Tavaline on mõte harjumuse katkestamisest või loobumisest, kuid enamasti asendame ühe harjumuse teisega, mida me tegelikult teeme. Tulles tagasi käitumisahela juurde (päästik -> mõte -> tegevus -> tagajärg), on palju lihtsam mõelda läbi ahela ühe osa muutmise kui ahela täielik hävitamine.

Isegi ühe ahela osa muutmine võib olla keeruline. See nõuab, et te võitleksite teadlikult looduslike impulsside ja tahkunud käitumisega. See protsess hõlmab mõttemallide väljaselgitamist ja käitumise muutmist, et paremini sobituda pikaajaliste eesmärkidega. Protsessi hõlbustavad teatud tööriistad:

1. Jagage suured eesmärgid väiksemateks, paremini hallatavateks. Noomis kasutame SMART eesmärkide süsteemi, mis tähendab, et me kutsume kliente üles looma iganädalasi eesmärke, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, asjakohased ja ajaliselt seotud. Näiteks selle asemel, et öelda: 'Ma tahan rohkem trenni teha', võib SMART-i eesmärk olla: 'Ma käin selle nädala esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel treeningtundides.' Asjade jaotamine väiksemateks eesmärkideks aitab teil võita enesekindlust, liikudes samas pikaajalise eesmärgi laiema pildi poole. Lõpuks muutuvad need eesmärgid piisavalt kordades harjumusteks, mille täitmiseks pole vaja sama palju pingutusi.

kas hormoonipillid põhjustavad kehakaalu tõusu

2. Tuvastage oma teekonnal hüved. Preemiad tugevdavad käitumist (nii positiivset kui ka negatiivset) ja kui tugevdate käitumist, siis kujundate harjumusi. Kuid te ei soovi kogu aeg hüvesid kasutada. Tegelikult võib see soovitud käitumist vähendada, sest aja jooksul võib hüvedest vähem motiveerida. Preemiad on erineva kujuga ja võivad olla käegakatsutavad esemed, näidates endale väikest armastust või investeerides oma tervisesse.

3. Võtke ühendust inimestega, kes võivad teid julgustada. Sotsiaalsel toel võib olla suur roll edasiliikumisel, kui motivatsioon on madal. Cheerleaderite olemasolu teie nurgas hoiab ära libisemise katastroofistamise ja aitab keskenduda oma eesmärkidele.

4. Ole enda vastu lahke. Üks suurimaid põhjuseid, miks inimesed harjumusi luua ei suuda, on see, et nad annavad liiga vara alla. Enamikul meist on hirm ebaõnnestumise ees, nii et kui me ei suuda vastloodud harjumust säilitada, kardame me, et me pole võimelised muutuma või et oleme midagi valesti teinud, mis pole absoluutselt nii. Juurdunud harjumuste vastu on raske minna ja see on normaalne, kui libistatakse tagasi vanade käitumismallide juurde, eriti stressi või kõrge emotsiooni korral. Uute harjumuste loomisel: andke endale armu, eeldage, et segate selle rohkem kui paar korda ja jätkake edasi.


K Kas on olemas kognitiivne erinevus puhtalt lehelt pärit harjumuse ehitamisel ja teise harjumuse asendamisel? Kas on võimalus anda endale puhas leht, kui jah? A

Harva, kui üldse, antakse meile puhas leht. Oleme sõna otseses mõttes harjumuse olendid. Ehkki tõelisi puhtaid lehti pole, on see pandeemia kindlasti enamiku inimeste jaoks uue normaalsuse loonud. Mõne jaoks võib see lihtsustada, kuna nad on sunnitud tegema uusi otsuseid ja suudavad luua harjumusi, mis on nende eesmärkidega paremini kooskõlas, ilma et peaks olemasolevaid harjumusi tühistama. Teiste jaoks võib see olukord uute harjumuste kujundamise veelgi keerulisemaks muuta, kuna neid sunnivad muutused ootamatult üle jõu käima.

Üks trikk on kiusatuste komplekteerimine. Pennsylvania ülikooli Katy Milkmani kontseptualiseerituna on kiusatuste komplekteerimine idee, et uue harjumuse säilitamine on lihtsam, kui ühendate selle olemasoleva harjumusega.

Näiteks kui teie eesmärk on integreerida oma päeva aktiivsem liikumine, siis kuulake oma lemmik podcasti ainult jalutuskäigu ajal. See annab teile kohe heameelt oma lemmik podcasti kuulamise üle, luues samas ka pikaajalise harjumuse aktiivsemaks muutuda. A uuring Cornellilt leidis, et sagedasem ja vahetu rahuldamine võib lõppkokkuvõttes viia suurema sisemise motivatsioonini, seega võib väga hästi tulla aeg, mil liigute liikuma, hoolimata sellest, kas teie podcastide järjekorras on uus episood.


K Kuidas aitab kognitiivne käitumisteraapia? A

Jätkusuutlike ja säilitatavate harjumuste loomiseks peate sukelduma sügavamale, et mõista oma isiklikke tõkkeid, eesmärke ja muutuste võimaluste alasid. Kognitiivne käitumisteraapia aitab inimestel tuvastada käitumisahelad ja murda rutiini, mis võib takistada neil eesmärkide saavutamist. CBT aitab teil ära tunda ka levinud mõtted, mõista neid ajendavaid tegevusi ja asendada need lõpuks uute positiivsete ideedega. Selliste mõtete ja ideede hindamine võib olla keeruline ja kohati ebamugav, kuid see on oluline osa CBT-st.

Üks levinud käitumisahel on pärast õhtusööki automaatselt magusa maiuse söömine, olenemata sellest, kas soovite magustoitu. Kui olete tuvastanud selle käitumise (maiustuste söömine) ja päästiku (õhtusöögi lõpetamine), võite välja mõelda alternatiivse toimingu, näiteks magusa modereerimise, hammaste pesemise või tassi tee valmistamise. Kõik lahendused teie jaoks ei toimi, kusjuures treener, kes suudab teiega selle läbi rääkida, muutub eriti kasulikuks.

Teine võimalus mõttemoonutustega võidelda on oma päästikute muutmine. Kuigi te ei saa sageli negatiivseid päästikuid vältida, siis teie saab muuta need positiivseteks. Näiteks kui teie partner võtab tavaliselt väljavõtte, paku välja tervislik retsept, mida koos kodus valmistada. Kui teie töökaaslased kutsuvad teid välja sööma, soovitage läheduses asuvat tervislikku võimalust.

Mõnikord on harjumuste loomine lihtsam, kui saate aru, miks selle põhjuseks olev põhjus aitab teil muutuste soovi ajendada. CBT idee seisneb selles, et kui saate oma mõtteid muuta, saate valida toimingu, mis kajastaks paremini muudatusi, mida proovite teha.


Dr Andreas Michaelides on kliiniline psühholoog ja Noomi psühholoogiaülem.

tervislik toit hõõguvale nahale

See artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil. See ei ole ega ole mõeldud asendama professionaalset meditsiinilist nõustamist, diagnoosimist ega ravi ning sellele ei tohiks kunagi tugineda konkreetse meditsiinilise abi saamiseks. Kuivõrd see artikkel sisaldab arstide või arstide nõuandeid, on väljendatud seisukohad viidatud eksperdi seisukohad ega tähenda tingimata näpuotsaga seotud arvamusi.