Mida uuringud räägivad dieedist ja depressioonist

Mida uuringud räägivad dieedist ja depressioonist

Ühe koostisosa mere seas, mida turustatakse kui 'super', on lihtne kaotada lihtsa tõe jälgi: uuringud näitavad, et see on terve dieedid koosneb erinevatest täistoitudest - enamasti köögiviljadest, puuviljadest, tervislikest rasvadest ja täisteratoodetest - on tervislikud. Ja suur osa sellest tervisepildist laieneb ka mõttele. 'Dieedid, mis koosnevad tervislikust toidust, on pidevalt seotud madalama depressiooniriskiga,' ütleb Felice Jacka, doktorikraad Deakini ülikooli toidu- ja meeleolukeskus Austraalias. 'Oleme seda näinud erinevates riikides, kultuurides ja mis kõige tähtsam - vanuserühmades.'

Jacka teadlasekarjäär seisneb selles: püüdes mõista, kuidas inimeste dieedid mõjutavad vaimse tervise ohtu ja kuidas saame seda teavet kasutada vaimse tervise häirete ennetamiseks. Tema uurimistöö nüansid on põnevad.



Küsimused ja vastused PhD Felice Jackaga

K Miks uurite dieeti ja toitumist seoses depressiooniga? A

Ebatervislik toitumine on üks peamise varajase surma põhjustajaid keskmise ja kõrge sissetulekuga riikides. Samal ajal on vaimsed häired - peamiselt depressioon peamine haiguste ja puude põhjus .

Depressioon on multifaktoriaalne häire, kuid paljusid neist teguritest, nagu geneetiline ajalugu ja varase eluea trauma, ei saa lihtsalt muuta. Depressiooni ennetamiseks peame mõtlema teguritele, mida saame muuta.

Oleme näidanud ja paljud teised on näidanud, et noorte dieedi kvaliteedi tõstmine võib vähendada vaimse tervise probleemide riski. Veelgi olulisem on see, et oleme näidanud, et rasedate emade toitumine on väga tihedalt seotud nii nende laste esimese paari eluaasta kognitiivse kui vaimse tervisega.




K Kuidas mõõta dieedi mõju vaimsele tervisele? A

Selle hindamiseks viisime läbi esimese randomiseeritud kontrollitud uuringu. Pool kliinilise depressiooni all kannatavast rühmast sai sotsiaalset tuge, teine ​​pool sai dieeditoetust kliinilisest dieediarstist. Mida me leidsime, oli see, et kolmekuulise uuringu lõpus paranesid dieeditoetust saanud inimeste depressiooniskoorid palju põhjalikumalt. See uuring oli paar kuud hiljem suurema õppesuurusega grupipõhises keskkonnas. See näitas, et need, kellele õpetati Vahemere tüüpi dieeti valmistama, toitu valmistama ja poodlema - võrreldes sotsiaalse tugigrupiga, kus inimesed käisid kinos ja osalesid muus seltskondlikus tegevuses, olid oma sümptomeid oluliselt parandanud.

Sellest katsest tulid välja kaks olulist asja: esiteks esinesime kuluanalüüs näidates, et dieet soovitasime, et see oli odavam kui see, mida inimesed olid enne uuringusse tulekut söönud. Teiseks viisime läbi detailse tervisemajanduslik hindamine mis näitas meie lähenemisviisi väga kulutõhusaks. See viitab sellele, et toitumisharjumustega lähenemine võib parandada kogu inimest - mitte ainult ajujuppe või depressiooni, vaid ka nende üldist tervist ja kognitiivset funktsioneerimist.

Dieet näib olevat kõige olulisem soolestikku ja mikrobiootat mõjutav tegur ning soolestik ja mikrobioota on aju tervis samuti immuunsüsteem, kehakaal, ainevahetus - praktiliselt kõik meie toimimise aspektid. Ainult dieeti muutes saate mikrobiootat muuta mõne päeva jooksul.



Seetõttu on dieedid, mis koosnevad tervislikust toidust (nt puuviljad ja köögiviljad, täistera teraviljad, kala, lahja punane liha, pähklid, seemned, kaunviljad ja oliiviõli) pidevalt seotud madalama depressiooniriskiga. Kusjuures suurem risk on inimestel, kelle dieedis on rohkem rämpsu ja töödeldud toitu. Oleme seda näinud riikides, kultuurides ja mis kõige tähtsam vanuserühmade lõikes .


K Kas dieedimuutus oli alustuseks tõhusam inimestele, kellel oli kehv dieet? A

Vähem kui 10 protsenti elanikkonnast sööb kõikjal vastavalt toitumisjuhistele ja vähem kui 5 protsenti Austraalia täiskasvanutest sööb soovitatud köögivilju ja kaunvilju. Inimeste dieedid on üldiselt väga kehvad ja see sobib kogu ühiskonnaklassi ja haridustasemega. Sellepärast ebatervislik töödeldud toit on kõige hõlpsamini juurdepääsetavad, tugevalt turustatud ja sotsiaalselt vastuvõetavad söömisvõimalused.

Värbasime inimesi, kellel oli juba ebakvaliteetne dieet. Mõlemas uuringus nägime, et toitumise paranemise aste oli väga tihedalt seotud inimeste depressiooni paranemise astmega. Teisisõnu said kõige rohkem kasu need, kes parandasid oma dieeti. Paljud uuringus osalenud inimesed ütlesid ka, et nad suudavad toitumisharjumuste ja tavadega sammu pidada. Seetõttu kogesid nad jätkuvalt kasu nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele.


K Kuidas näeb välja ideaalne dieet? A

Jaapanis, Norras, Hispaanias või Austraalias näevad täistoidudieedid üksteisest väga erinevad välja, kuid kõik need on vaimse tervise jaoks võrdselt kasulikud ja kaitsvad. Niikaua kui teie dieet koosneb peamiselt tervest toidust, ei pea te tarbitava toidu koostisosade osas eriti tähelepanelik olema.

Vahemere stiilis dieedil on palju erinevaid taimseid toite. Mida mitmekesisem on teie taimse toidu tarbimine, seda mitmekesisemad on teie soolestikus elavad bakterid ja see muudab tervisliku soole.

Soolestiku mikrobioota kääritab toidukiudaineid, mis on taimse toidu koostisosad, mida ei saa kergesti lagundada. Need on asjad, mida saate kiudainerikastes toitudes, nagu köögiviljad ja puuviljad, läätsed, kaunviljad, kikerherned, oad ja täisteratooted. Kõigil neil toitudel on toidukiud ja toidukiud on hädavajalikud kuna need pakuvad bakteritele toitu. Kiudude lagundamisel toodab mikrobiota metaboliite, mida nimetatakse ka lühikese ahelaga rasvhapeteks. Need lühikese ahelaga rasvhapped mõjutavad geenide aktiivsust, ainevahetust ja kehakaalu, samuti mõjutavad need sügavalt meie immuunsüsteemi, mis omakorda mõjutab depressiooni riski. Kõik need asjad sõltuvad toidu kiudainetest. Enamikus lääneriikides ei tarbi me toidukiu kogust, mis peaks olema.

Dieedi teine ​​aspekt on polüfenoolid . Need on värviliste puu- ja köögiviljade, tumeda šokolaadi, rohelise tee ja punase veini asjad. Need polüfenoolid on soolestikus väga olulised ja võivad takistada ka kaalutõusu.

On ka rasvu - kaladest saadud polüküllastumata rasvad on teie soolestikule kasulikud. Tundub, et töödeldud toidust ja loomalihast saadud küllastunud rasvad soodustavad kasvu vähem tervislikud bakterid .

On ka kääritatud toidud , jogurtite või keefiri kujul. Valmistan ise kombuchat ja kääritatud köögivilju, mis kõik on nii bakterite kui ka metaboliitide väga väärtuslikud allikad, mida bakterid toodavad toidu kääritamisel.

kuidas teada saada, mis sa oma eelmises elus olid

Kõik need on hädavajalikud mitte ainult meie keha, vaid ka aju tervise jaoks.

Ja muidugi, spektri teises otsas, kunstlikud magusained ja emulgaatorid , mis on rämpstoidus väga levinud, näib olevat soolestikule negatiivne mõju. Uued uuringud viitavad ka sellele, et kõrgenenud veresuhkur võib esile kutsuda lekib hästi . See rõhutab tõelist tähtsust vältida rafineeritud süsivesikute, lisatud rasvade ja suhkrute sisaldavate toitude kasutamist. Seda tüüpi toitudes sisalduvad dieedid on pidevalt seotud suurem depressioonirisk ja vähenenud aju tervis .


K Kas dieet täiendab muid sekkumisi, nagu ravi ja antidepressandid? A

Jah. On oluline mõista, et enamik meie uuringus osalenud inimesi tarvitas antidepressante, käis teraapias või mõlemas. See oli välja töötatud koos nende ravimeetoditega, nii et see pole kindlasti kumbki / või olukord.

Antidepressandid võivad olla mõne jaoks uskumatult kasulikud. Psühhoteraapia võib teistele väga kasulik olla. Kuid hea toitumine toetab seda kõike. Toitumine on meie keha ja aju bensiin. Ilma kvaliteetse bensiinita ei tööta miski korralikult.


K Kas leiate, et gluteen on vaimse tervise probleem? A

See on töödeldud toidu küsimus ja gluteeni lisatakse paljudele töödeldud toitudele. On vähe tõendeid selle kohta, et gluteen ise on probleem, kuid minu kolleegide (kes on selle valdkonna eksperdid) väga väike uuring näitas, et gluteen võib edendada depressiivsed sümptomid vähese hulga inimeste jaoks, kellel pole tsöliaakia gluteenitundlikkust. Ühes uuringus ei saa tõesti palju riputada, eriti kui see on väike.

Uurimistulemused viitavad võimalusele, et mõned inimesed, kes tajuvad end gluteeni suhtes tundlikena, on tegelikult tundlikud FODMAPS-i nimeliste terade komponentide suhtes. (FODMAPS on lühend lühikese ahelaga süsivesikute tüüpidest, mida leidub teatud toitudes, sealhulgas terades nagu nisu.)

FODMAPS-ile reageerimine näitab ebatervislikku soolestiku mikrobioomi, sest FODMAPS on kääritatav toit, mis teie bakteritele meeldib. Dieet FODMAP on mõeldud FODMAP-i sisaldavate toiduainete lühiajaliseks lõikamiseks. See on nagu tõrjutud dieet ja seejärel lisate järk-järgult toidud, et näha, mis põhjustab sümptomeid. Tehakse palju uuringuid selle kohta, mida saaksime paremini teha, et aidata inimestel taastada soolestiku mikrobiootale kasulikke toite, mitte neid täielikult vältida.

Abi võib olla probiootikumide või kääritatud toiduainete tarbimisest nende toiduainete taastootmisel. Asi pole nende pikaajalises vältimises. Kui inimesed jätavad gluteeni oma dieedist välja, jätavad nad sageli paljud kiudaineallikad välja ja seetõttu läheb nende soolestiku tervis nii-öelda tualetti.


K Kas on uuritud, kuidas toidulisandid ja probiootikumid aitavad vaimse tervise ja depressiooni vastu? A

Uuringuid on tehtud üsna vähe, kuid enamik neist ei ole näidanud veenvaid tõendeid, välja arvatud kalaõlist kliinilise depressiooni korral. Toitained ja toidulisandid ei asenda kunagi tervislikku toitumist, eriti kui mõistate soolestiku rolli ja dieedi tähtsust soolestikule.

Tõendeid on ümberringi väga suurtes annustes vitamiini- ja mineraalilisandid eest ADHD ning probiootikume vaadeldi kahes uuringus. Nad on mõlemad väga hiljutised. Ühes uuringus, milles osales 380 naist, oli raseduse ajal probiootikume saanud madalam postnataalne depressioon kui need, kes said platseebot.

Teine äsja avaldatud väga oluline uuring näitas, et inimesed, kellel on bipolaarne häire kes tarbivad probiootikume, püsisid pikemad ajad, mille jooksul nad püsisid hästi ja ei pöördunud tagasi maniakaalsete episoodidega haiglasse, võrreldes platseebot saanud patsientidega.

Alustame ka proovimenetlust väljaheidete mikroobide siirdamine depressiooni korral. Võtame kaka tervelt inimeselt, kellel ei ole ainevahetus- ega psühhiaatrilisi haigusi, ja uurime neid igasuguste erinevate vigade suhtes. Me muudame selle tabletiks ja anname selle depressiooniga inimestele. Kuna loomauuringute põhjal teame, et kui võtate depressiooniga inimeselt kaka ja annate selle hiirele või rotile, kutsub see esile depressiivse käitumise.

See tähendab, et depressioonis oleva inimese kaka võib looma masendusse viia, mistõttu arvame, et tervisliku väljaheite võtmine ja selle andmine depressiooniga inimestele võib olla kasulik.


K Millised on mõned näpunäited vaimse tervise parandamiseks toitumise kaudu? A

Mida mitmekesisem on teie toidus sisalduv taimne toit, seda mitmekesisem on teie soolestiku mikrobioota. See tähendab, et teil on tervislikum, tugevam ja vastupidavam soolestik. Samuti on olulised söödud rasvade tüübid. Kala, oliiviõli ning rasvad, mida saate pähklitest ja avokaadodest - need on esmatähtsad.

Kui teil on soolestiku sümptomeid, kuna tarbite kiudainerikkaid toite, kui teil pole neid varem olnud, tutvustage neid lihtsalt aeglaselt, kuid proovige nende kõrval tarbida probiootikume ja kääritatud toite. See annab teile bakterid ja kõik asjad, mida teie soolestik vajab kohanemiseks.

mida teie vaimuloom tähendab

Teie soolestiku mikrobioota on teie esmane keskkonnaga kohanemise allikas. See on ka teie võõrutusmootor. Uus uurimus viitab sellele, et meie soolestiku mikrobioota tegeleb näiteks elavhõbeda ja püsivate orgaaniliste saasteainetega keskkonnas, nii et mida tervislikum on teie soolestik, seda rohkem suudate toime tulla kõigi keskkonnamürkidega, millega kokku puutute igapäevane elu.

Tõesti, soolestiku toitmine on kõige olulisem asi, mida saate teha. Kui hoolitsete oma soolestiku eest ja veendute, et soolestiku tervis on optimeeritud, on sellest kasu tervisele teie füüsilise, vaimse ja aju tervise kõigi aspektide jaoks.


Professor Felice Jacka on ettevõtte direktor Deakini ülikooli toidu- ja meeleolukeskus ning asutaja ja president Rahvusvaheline toitumispsühhiaatria uuringute selts . Professor Jacka on olnud teerajajaks uurimisprogrammis, mis uurib, kuidas inimeste dieedid ja muu eluviisiga seotud käitumine mõjutavad vaimse tervise probleemide riski. Selle uurimistöö eesmärk on välja töötada psüühikahäirete uued tõenduspõhised ennetus- ja ravistrateegiad. Ta on palju avaldanud vaimse tervise valdkonna ajakirjades, sealhulgas Ameerika psühhiaatriaajakiri, maailma psühhiaatria, BMC meditsiin, skisofreenia bülletään ja Lanceti psühhiaatria.


See artikkel on mõeldud ainult teavitamiseks, isegi kui ja niivõrd, kuivõrd see sisaldab arstide ja arstide nõuandeid. See artikkel ei asenda ega ole mõeldud asendama professionaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi ning sellele ei tohiks kunagi tugineda konkreetse meditsiinilise abi saamiseks. Selles artiklis väljendatud seisukohad on eksperdi seisukohad ega tähenda tingimata näpunäiteid.