Mida me õli keetmisest ei teadnud

Mida me õli keetmisest ei teadnud

Kunagi peeti rasva tervisliku toitumise suurimaks vaenlaseks, kuid üha enam toitumisnõustajaid, treenereid ja isegi psühhiaatreid tunnistab üha enam tervislike rasvade rolli tasakaalustatud toitumises - õli ja rasv on aju efektiivse toimimise seisukohalt kriitilise tähtsusega ning vastupidi - tegelikult ka tegelikult aitab kehal põletada ebatervislikke rasvu, mis põhjustavad kehakaalu tõusu. Kuid mitte kõik rasvad ei ole võrdsed: isegi kõige puhtamad õlid (nagu meie ooterežiimis kasutatav EVOO) võivad oma tervislikele mõjudele vastu tulla, kui neid küpsetatakse juba enne suitsupunkti, üle töödeldud õlid nagu rapsi, mida tuleb aga pleegitada ja desodoreerida (päris karm) ), võib tegelikult röövida organismilt elutähtsaid antioksüdante.

Juhtiv psühhiaater dr Daniel Amen kirjutas oma uue raamatu, Ajusõdalase tee ja sellega kaasnev kokaraamat, Aju sõdalase tee kokaraamat , koos õe ja kauaaegse toitumisspetsialisti abikaasa Tanaga. Nende keskendumine toidule, mis parandab aju tervist (ja lisaks soodustab kehakaalu langust ja hoiab ära haigusi), keskendub tugevalt tervislikele rasvadele ja nende parimale kasutamisele. Allpool rääkisime Amensiga rasvadest ja õlidest - kuidas valida kõige tervislikumad, kuidas koos nendega süüa teha ja millist rolli nad mängivad pikaajalises heaolus. (Veel naftaga seotud üllatuste kohta vt seda käpp tükk ülemaailmse oliiviõli pettuse kohta - ja mida sellega teha.)

Küsimused ja vastused Tana Ameni, B.S.N., R.N. ja Daniel Ameni, M.D.

Q



Millist rolli peaksid õlid tervislikus toitumises mängima?

TO



Teie aju tahke kaal on 60 protsenti rasva. Aju ja keha tervena hoidmiseks vajate õiget rasva. Teie keha kasutab rasvu energia salvestamiseks, rakkude ja lihaste ehitamiseks, hormoonide tootmiseks ja toitainete omastamiseks. Õlid - mis on rasvad - mängivad toidus kriitilist rolli.

Inimesed on alates 1970. – 1980. Aastate katastroofilisest rasvavaba hullusest tõusnud järjest paksemaks, järgides Ameerika Südameassotsiatsiooni teadet, et rasvad on meile kahjulikud ja et ameeriklased peavad piirama oma rasvade tarbimist. (Isegi enne seda, 1960. aastatel, nagu oli hiljuti teatatud , tasus suhkrutööstus teadlastele ära öelda, et terviseprobleemide põhjuseks on rasv - ja mitte suhkur. See oli tõe vastupidine ja kuritegelik.) Sõnum, mida Ameerika Südameliit oli tõesti soovinud jagada, oli keerulisem - probleem oli küllastunud rasvad (me teame täna, et mõned küllastunud rasvad on meile tegelikult väga kasulikud), kuid algas nõidade jaht kõigi rasvade vastu. Reklaamitööstus nägi nende võimalust ja kasutas ära: sündisid rasvavabad töödeldud toidud ja neid oli igal pool. Kahjuks, kui hakkate toidust rasva välja võtma, maitsevad need papi moodi, nii et selle korvamiseks oli vaja toite täita suhkrute ja kemikaalidega.

Samal ajal kui ameeriklased andsid neile rasvavabadele töödeldud toitudele, nälgisid nad teadmatult oma keha vajalike asendamatute rasvhapetega. Lisaks söövad nad liiga palju suhkrut, mis vallandas rasvumisepideemia: Viimastel paarikümnel aastal on ülekaalulisus 2015. aastal tõusnud 12 protsendilt 36 protsendile. Samuti nägime diabeedi, äkilise südameseiskuse, hüpertensiooni ja vähi sagenemist. . Me ei saa öelda, et see kõik oli tingitud rasva vähenemisest kehas, kuid me kõik mõistame paremini, kui oluline on rasv meie tervisele tänapäeval - ja ka seda, et rasva põletamiseks on vaja rasva.



Q

Mis vahe on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetel? Milline on ideaalne suhe üksteisesse?

TO

Kõigepealt tuleb teada, et neid mõlemaid nimetatakse “asendamatuteks rasvhapeteks” - operatiivsõnaks on “asendamatud”. Need pole mitte ainult teie aju, südame, naha ja hormoonide tervisele hädavajalikud, vaid neid tuleb tarbida ka toidu (või toidulisandite) kaudu, kuna teie keha ei ole võimeline neid ise tootma. Kuigi see kõlab paradoksaalselt, vajame keharasva põletamiseks veidi toidurasva. Äärmiselt madala rasvasisaldusega dieedid on seotud depressiooni, enesetappude ja neurodegeneratiivsete haiguste suurema riskiga.

OMEGA-3: Oomega-3-rasvhapped ja monoküllastumata rasvad on optimaalse tervise tagamiseks vajalikud. Need aitavad meie südamel, ajul ja kehal hästi toimida ning kaitsevad meid haiguste eest. Enamik toiduõli ei sisalda Omega-3-sid - parimad allikad on lõhe, chia seemned, linaseemned ja lehtköögiviljad.

OMEGA-6: need rasvad on samuti vajalikud, kuid võivad liigsel söömisel olla kahjulikud, seega on need head ja halvad. Neid leidub enamikus taimeõlides (sojauba, päevalill, safloor, mais ja raps), samuti paljudes praetud toitudes, teraviljades ja täisteraleivas. Oomega-6 rasvad aitavad kaasa lihaste tervisele ja suurendavad kehas põletikku. Põletik on väikestes annustes hea (seda on vaja lõikehaavast või muudest ägedatest vigastustest paranemiseks), kuid pikaajaline krooniline põletik võib vallandada sellised kroonilised haigused nagu diabeet, südamehaigused ja vähk, mis tegelikult tühistab oomega-3 rasvhapped. Valdavas enamikus Ameerika dieetides on oomega-6-rasvhapped üsnagi üleesindatud. (Meie kliinikus on keskmine väärtus 20: 1 ja paljudes kohtades teatatakse keskmiselt 25: 1.)

Usume, et enamik arste, kellega ma töötan, arenes oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete suhtega 1: 1, soovitan tänapäevase dieedi jaoks optimaalset suhet 2: 1 ja kindlasti mitte kõrgemat kui 4: 1.

Q

iluõli näomeigiks

Milline on küllastumata ja küllastunud rasvade valik?

TO

KÜLASTAMATA RASVAD peetakse headeks rasvadeks - need aitavad kaasa südame ja aju tervisele, vähendavad südamehaiguste riski, tasakaalustavad veresuhkrut, normaliseerivad vere hüübimist, vähendavad LDL-kolesterooli (peetakse halvaks kolesterooliks) ja tõstavad HDL-i (peetakse heaks kolesterooliks). Küllastumata rasvad jagunevad polüküllastumata ja monoküllastumata - mõlemad kuuluvad teie dieeti mõõdukalt. Pähkliõlides, nagu makadaamias, on palju monoküllastumata rasvu. Kuna polüküllastumata rasvadel (nt taimeõlidel) puudub neli või enam vesinikuaatomit, on need kõrgel temperatuuril oma olemuselt ebastabiilsed. Tavaliselt ei teeksite nendega kõrgel temperatuuril süüa, sest need võivad rääsuda.

RAHULIKUD RASVAD on keerulisemad: Varem ütlesime, et need on halvad, kuid nüüd teame, et kõik küllastunud rasvad pole ühesugused. Soovite vältida küllastunud rasvu, nagu palmitiinhape, mida leiate tööstuslikust lihast (st marmorist). Teised küllastunud rasvad, nagu steariin (pika ahelaga rasvhape lihas ja šokolaadis) ja lauriin / kapriin / kaprüül (keskmise ahelaga rasvhapped, mida leidub kookospähklites / kookosrasvas), pole osutunud problemaatiliseks. Samuti on näidatud, et lühikese ahelaga rasvhapped, nagu ka või, ravivad soolestikku. Või on üks piimatoode, mida ma ei väldi, kuna sellel on see eriline omadus. Selleks lisan mõnikord ka kohvi-ghee-sse võid (ja kookosõli).

Q

Kas saate rapsiõliga seotud probleeme lahutada? Kas sama mure kehtib kõigi “taimeõlide” puhul - või on need mõned kasulikud?

TO

'Canola' kõlab petlikult tervena: see on väljamõeldud nimi, mis tuleneb sõnadest 'Kanada' (suurtootja) ja 'õli'. Rapsitaimed on tegelikult valmistatud rapsitaimedest. Oletame, et “rapsiõli” oleks olnud turunduslik õudusunenägu, rääkimata sellest, et rapsiõli kasutatakse tavaliselt tööstuslikel eesmärkidel ja see on inimestele mürgine. On tõestatud, et see põhjustab muude terviseprobleemide kõrval ka kopsukahjustusi ja emfüseemi.

Üle 90 protsendi USA-s kasvatatud rapsi on geneetiliselt muundatud (ja see kõik on geneetiliselt muundatud). See tähendab, et rapsi pihustatakse pestitsiididega. Kui sellest ei piisanud, on taimeõli ekstraheerimiseks vaja keemilist lahustit, pärast mida see 'pestakse' ja desodoreeritakse veel kemikaalidega, et vabaneda selle kohutavast lõhnast. Selle protsessi käigus muunduvad rapsis olevad oomega-3 transrasvadeks ja transrasvades pole midagi positiivset (see suurendab tri-glütsertiide ning südamehaiguste, diabeedi ja põletike riski). Nagu teistel polüküllastumata rasvadel, puudub ka rapsil mitu vesinikuaatomit, mis seletab, miks see muutub ebastabiilseks ja tekitab kõrgel kuumusel kahjulikke vabu radikaale.

Taimeõlid üldiselt ei ole tervisele parimad valikud (oliiviõli on erand). Enamik kaubanduslikest taimeõlidest pleegitatakse ja töödeldakse kemikaalide abil. See töötlemine võib põhjustada suurenenud põletikku kehas ja lugematuid terviseprobleeme. Need töödeldud õlid oksüdeeruvad kiiresti, mis tähendab, et nad röövivad organismilt vajalikke antioksüdante, mis aitavad teie aju noorena hoida. Samuti sisaldavad safloori-, päevalille-, soja-, maisi- ja puuvillaseemneõlid (lisaks köögiviljade lühendamine) omega-6 rasvhappeid suures koguses. Need on 'ei' nimekirjas - väldin võimaluse korral nendega kokkamist.

Tarbimiseks kasulikke õlisid on palju, miks peaksite valima küsimuste ja vaidlustega ümbritsetud õli? Kookos, avokaado, makadaamiapähkel, mandel ja oliiv on vaid mõned õlid, mis teadaolevalt tervisele kasulikud on. Üldiselt, mida vähem töödelda, seda parem on õlide valimisel. Õlide pleegitamine ja desodoreerimine eemaldab tervisele kasuliku mõju.

Q

Oleme kuulnud, et ärge kasutage vanu õlisid, mis võivad olla oksüdeerunud. Kuidas reageerib keha oksüdeerunud õlidele?

TO

Kui õli jõuab suitsupunkti ja kaugemale, see oksüdeerub. Mõelge vana auto roostele - see on oksüdeerumine. Sama protsess toimub teie kehas, kui tarbite oksüdeeritud toite (sealhulgas rasvu ja õlisid): Tekivad ülireaktiivsed ühendid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis on kahjulikud keha rakkudele. Mõned uuringud on näidanud, et oksüdeeritud õlide tarbimine suurendab põletikku, mis võib kahjustada teie DNA-d ja muuta teid haavatavamaks Alzheimeri tõve, diabeedi, südamehaiguste ja vähi suhtes.

Q

Millised näpunäited on teil toidupoes toiduõlide valimiseks? Kas saate selgitada ühiste märgisterminite (st külmpressitud, rafineerimata või rafineeritud, töötlemata, neitsi vs ekstra neitsi )?

TO

Õli valimisel on kriitiline lugeda silte ja olla ettevaatlik. Üldiselt jälgige etikettidel sõna 'segatud' - see tähendab, et õli sisaldab muid taimeõlisid või lisaaineid.

Need märgistused tähistavad õli töötlemisviisi või selle päritolu.

  • Külmpressitud õlid saadakse seemne või pähkli purustamisel või pressimisel ning õli väljapressimisel ilma soojust kasutamata. Seda peetakse palju tervislikumaks võimaluseks ja see kipub maitsema pigem õliallikana, kuna õlilt ei ole eemaldatud looduslikke toitaineid, antioksüdante ja maitset.

  • RAVITAMATA VS. RAFINEERITUD: Rafineerimata töötlemisel kulub minimaalselt soojust ja see ei hõlma pleegitamist ega desodoreerimist. Rafineeritud õlisid on töödeldud kuumutamise, värvide eemaldamise ja desodoreerimise teel.

  • EXTRA VIRGIN on oliiviõli puhtaim vorm. See on külmpressitud ning pole pleegitamist ja desodoreerimist läbi teinud. Kuid sellel on madal suitsupunkt. EVOO sobib suurepäraselt toorelt tarbimiseks, kuid mitte toiduvalmistamiseks.

  • NEITSI OLIIVIÕLI valmistamisel kasutatakse sama protsessi, kuid küpsemate oliividega. Sellel on kergem maitse ja veidi kõrgem suitsupunkt. Mõnele kokale meeldib seda kasutada madalal temperatuuril küpsetamiseks.

  • Veel üks näpunäide, kui olete oma õlid ostnud: neid tuleks hoida pimedates anumates, võimaluse korral klaasist ja värv peaks sarnanema taimega, millest see pärineb.

    Q

    Kas on mingeid õlitaolisi koostisosi, mida soovitate teatud roogade valmistamiseks?

    TO

    Köögiviljapuljongit võib sageli kasutada õli asemel hautamiseks. Teine õlialternatiiv on rohuga toidetud lehmade ghee või või, mille mõlemal on kõrge suitsupunkt.

    Õli keetmise juhend




    Märkus temperatuuri kohta: tegelikkuses ei tee me kodus termomeetritega süüa. Kuid me lisasime õlide suitsupunktid, mida Tana meiega jagas - mõned neist üllatasid meid, sest need võivad olla head üldised võrdlusraamid. Mõelge kõrgel temperatuuril küpsetamisele üle 400 kraadi - see on grillil praadimine, hautamine, küpsetamine või külvamine. Kui küpsetate ühte neist meetoditest, soovite töötada õlide ja rasvadega, mida saab enne suitsetamist märkimisväärselt kuumutada. Sellesse kategooriasse panime ka õlimarinaadid, sest kui marineerime liha, siis tõenäoliselt viskame selle järgmisena grillile. (Marinaadide jaoks, nagu Tana meile meelde tuletas, soovite ka õlisid, mis erinevalt ghee- või kookosõlist jäävad jahedatel temperatuuridel vedelaks.)

    Teises tabelis on toodud õlid, mida soovitatakse madalal temperatuuril hautamiseks ja küpsetamiseks ning toorelt tarbimiseks, kastmetena või viimistlusmaterjalina. Suurim väljapaistev on ilmselt oliiviõli - kuna see oksüdeerub nii kiiresti, ei keeda Tana sellega tegelikult kuumal ajal, vaid kasutab köögiviljade ja või munade küpsetamiseks puljongit. Kui nagu meie, algab pool teie toiduvalmistamise repertuaarist oliiviõlis higistavate sibulatega, kasutage peakokk Thea nõuannet: Katke köögiviljad enne kuumutamist oliiviõlisse, kuna oliiviõli suitsetab suurema tõenäosusega, kui jätate selle üksi eelsoojendamiseks. põleti.

    Parimad õlid toiduvalmistamiseks kõrgel temperatuuril

    Õli Rasva tüüp * Suitsupunkt Toiduvalmistamise näpunäited
    Avokaadoõli 70% MUFA 500 ° F Neutraalne toiduõli, suurepärane alternatiiv rapsile röstimiseks või kõrgel kuumusel praadimiseks.
    Ghee 63% SFA 450 ° F Hämmastav omatehtud India toidu jaoks, see pruun riis Khichdi ja soolveega kana (kata ghee ja pane ahju - nii hea).
    Makadaamiapähkliõli 80% MUFA 420 ° F See on Tana käik, osaliselt seetõttu, et ta peab seda naha jaoks hämmastavaks. See on kergelt pähklise maitsega, kuid pole liiga jõuline ja sisaldab oomega-7. Põhimõtteliselt kõik retseptid (sealhulgas marinaadid), mille puhul võiksite traditsiooniliselt mõelda oliiviõli kasutamisele, Tana on makadaamiapähkliõlis.
    Palmiõli 54% SFA 455 ° F Teine, mis sobib karri jaoks. Tana kasutab seda säästlikult lühendamiseks / riiulivahetusena, nagu pakase jaoks, sest see piitsutab kenasti.
    Riisikliid 38% MUFAkuni37% PUFA 415 ° F Suurepärane tortillade praadimiseks…
    Rafineerimata kookosõli 86% SFA 450 ° F Hea lillkapsa 'praetud' riisile, mille detox-sõbralik versioon on lihtne roheline kana karri .

    *SFA = küllastunud,MUFA = monoküllastumata,PUFA = polüküllastumata



    Õlid, mis on mõeldud ainult madalamal temperatuuril küpsetamiseks

    Õli Rasva tüüp * Suitsupunkt Toiduvalmistamise näpunäited
    Või 50% SFA 350 ° F Või sai pikka aega halva esindaja ja kuigi me ikkagi ei praadiks seda koos, on see suurepärane alus selliste põhitõdede jaoks nagu munad (ja Tana ütleb meile, et see on üks piimatoode, mida ta ei väldi). Neile, kes üritavad oma dieedi rasvasisaldust suurendada, sobib see hästi kohvis sulatatuna ja kuulikindlalt.
    Kakaovõi 60% SFA 370 ° F Kakaovõi maitse võib rikkuda, kui kuumutate seda liiga kiiresti, seetõttu kasutame seda enamasti magustoitude jaoks. See on toatemperatuuril ka tahke, nii et see sobib suurepäraselt kleepuvuseks - sulatatuna ja valatuna granola baaridele, aitab see kõike koos hoida.
    Viinamarjaseemneõli 71% PUFA 420 ° F Viinamarjaõli on kõrgema suitsupunktiga kui teised selle kategooria õlid, kuid selles on palju oomega-6, nii et me püüame sellele mitte liiga tugevalt toetuda. See tähendab, et see aitab tänu oma neutraalsele maitsele küpsetusretseptides rapsiõli suurepäraselt asendada. See on ka palju odavam kui mõned teised selles loendis olevad õlid.
    Oliiviõli 73% MUFA 370 ° F Teie kõrgeima kvaliteediga oliiviõli (kallis kraam, mille saate kingituseks või ostate spetsiaalsetest poodidest) tuleks reserveerida kastmete ja viimistluse jaoks. Ja kuigi Tana on kaalunud alternatiivseid küpsetamisvõimalusi, saab see alati olema Vahemere klassika lähtepunkt pesto ja cazzimperio .
    Seesamiseemneõli 43% MUFAkuni43% PUFA 450 ° F Seesamiõlis on palju oomega-6, kuid sellel on hämmastav maitse. Me kasutame seda mõõdukalt: ainult supilusikatäis või kaks kastmete kastmine ja supid .

    *SFA = küllastunud,MUFA = monoküllastumata,PUFA = polüküllastumata




Tana Amen, B.S.N., R.N. ja Amen Clinicu asepresident, on kuue raamatu, sealhulgas New York Timesi bestselleri autor Omni dieet . Ta on kõrgelt hinnatud tervise- ja sobivuse ekspert ning üleriigiliselt tuntud esineja ja meediakülaline.

Daniel G. Amen, MD, on kahekordse juhatuse atesteeritud psühhiaater, professor ja New York Timesi kümnekordne enimmüüdud autor. Ta on üks peamisi eksperte maailmas, kes kasutab ajukuvamise tööriistu, et aidata oma patsiente optimeerida ja ravida. Amen-kliinikutes on patsientide jaoks avaldatud üks edukamaid protsesse.

Selles artiklis väljendatud seisukohad kavatsevad esile tõsta alternatiivseid uuringuid ja tekitada vestlust. Need on autori vaated ega tähenda ilmtingimata goopi vaateid ning on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil, isegi kui ja selles ulatuses, milles käesolevas artiklis on toodud arstide ja arstide nõuanded. See artikkel ei asenda ega ole mõeldud asendama professionaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi ning sellele ei tohiks kunagi tugineda konkreetsete meditsiiniliste nõuannete saamiseks.