Niisutava vedeliku demüstifitseerimine - ja kui palju vett tegelikult vajame

Niisutava vedeliku demüstifitseerimine - ja kui palju vett tegelikult vajame

Tõsise dehüdratsiooni ohud on hästi dokumenteeritud - professionaalsed sportlased ja sõjaväelased on seda teadusest enamasti hoidunud. Meie kõigi jaoks näitab kaine mõistus, et hüdreeritud seisund on hädavajalik, standardiks on 64 untsi päevas ... kuigi aktiivsuse tase, toitumine, sugu, vanus jt näivad viitavat sellele, et võib-olla on see natuke nüansirikkam. Ja siis on veel tõsiasi, et enamik meist on pidevalt veetustatud - sageli sellest ise aru andmata - ja selle kerge dehüdratsiooni mõjudest räägitakse vähem. Allpool, hüdratsiooniekspert, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professor ja UCONNi Human Performance Labi juhataja, jagab mõningaid uuringuid, mis meid üllatasid. Lisaks sageli korratavale, liiga lihtsustatud kaheksa klaasi päevasele soovitusele selgitab ta, kuidas olla kindel, et olete tegelikult hüdreeritud ning milline on tegelik asi vee ja kehakaalu langetamisel.

Küsimused ja vastused doktor Lawrence E. Armstrongiga

Q



kuidas tohututest pooridest lahti saada

Kas soovitus kaheksa klaasi päevas kehtib? St. kui palju vett me tegelikult jooma peame ja kas puuviljade söömine, muude vedelike kui vee joomine jms võib reaalselt muuta?

TO

Iga inimese veevajadus on erinev, kuna veevajadus varieerub sõltuvalt keha suurusest, aktiivsusest (treening või töö), tarbitava toidu kogusest ja tüübist ning õhutemperatuurist.



Inimeste päevase veevajaduse on süstemaatiliselt määranud kolm rahvusvahelist organisatsiooni: Meditsiiniinstituut, Riiklikud Teaduste Akadeemiad, USA Euroopa Toiduohutusamet (28 liikmesriiki) ja Austraalia Riiklik Tervise- ja Meditsiiniuuringute Nõukogu. Need organisatsioonid avaldasid pikki aruandeid, kaalusid paljusid tegureid ja andsid soovitusi laste, täiskasvanute, eakate ja rasedate / imetavate naiste päevase veevajaduse kohta. Nende organisatsioonide päevane piisav kogus (ml / päevas) sisaldab alltoodud tabelit.

Kaheksa 8-untsi klaasi vett vastavad 1,9 liitrile (1900 ml) veele. Seega on täiskasvanute jaoks 8 klaasi vett soovitatav alla nende kolme terviseorganisatsiooni piisava tarbimise.

Grupp Vanus Euroopa Toiduohutusamet(ml päevas) Austraalia riiklik tervise- ja meditsiiniuuringute nõukogu(ml päevas) USA Riiklik Teaduste Akadeemia, Meditsiiniinstituut(ml päevas)
Imikud 0-6 kuud 680 ml (23 untsi)
piima kaudu
700 ml (23,7 untsi) rinnapiimast või piimasegust 700 ml (23,7 untsi)
7-12 kuud 800–1000 ml (27,1–33,8 untsi) 800 ml (27,1 untsi) kõigist allikatest 600 ml (20,3 untsi) puhta veega 800 ml (27,1 untsi)
Lapsed 1-2 aastat 1100–1200 ml (37,2–40,6 untsi) 1000 ml (33,8 untsi) 1300 ml (44 untsi)
2-3 aastat 1300 ml (44 untsi) 1000–1400 ml (33,8–47,3 untsi) 1300 ml (44 untsi)
4-8 aastat 1600 ml (54,1 untsi) 1400–1600 ml (47,3–54,1 untsi) 1700 ml (57,5 untsi)
9-13 aastat Poisid 2100 ml (71 untsi) 1900 ml (64,2 untsi) 2100 ml (71 untsi)
9-13 aastat Tüdrukud 1900 ml (64,2 untsi) 1900 ml (64,2 untsi) 2100 ml (71 untsi)
14-18 aastat Poisid Sama mis täiskasvanutel 2700 ml (91,3 untsi) 3300 ml (111,6 untsi)
14-18 aastat Tüdrukud Sama mis täiskasvanutel 2200 ml (74,4 untsi) 2300 ml (77,8 untsi)
Täiskasvanud Aga 2500 ml (84,5 untsi) 3400 ml (115 untsi) 3700 ml (125,1 untsi)
Naised 2000 ml (67,6 untsi) 2800 ml (94,7 untsi) 2700 ml (91,3 untsi)
Rasedad naised 2300 ml (77,8 untsi) 2400–3100 ml (81,2–104,8 untsi) 3000 ml (101,4 untsi)
Imetavad naised 2600–2700 ml (87,9–91,3 untsi) 2900–3500 ml (98,1–118,3 untsi) 3800 (128,5 untsi)
Eakad Sama mis täiskasvanutel Sama mis täiskasvanutel Sama mis täiskasvanutel

Selles tabelis olevad kogused tähistavad kogu päevast veetarbimist, sealhulgas jooke (mahl, tee, kohv) ja vett tahketes toitudes (arbuus, supp). Ligikaudu 20–30% kogu veetarbimisest tarbitakse tahke toiduna. Seetõttu korrigeerige tabelis olevad arvud 0,8-ga, et määrata piisav päevane kogus, mida peaksite jooma vee või jookide kujul.



Q

Kuidas saate teada, kas teil on piisavalt vedelikku?

TO

Niisutus muutub päevast päeva ja päeva jooksul. On palju hüdratatsiooniindekseid. Parim meetod peaks olema lihtne, odav ja teaduslikult kehtiv. Tavainimesele on soovitatav kolm kontrolli: janu, uriini värvus ja kehakaalu muutus.

Janu: Kui oled janu, oled juba veepuuduses 1-2%.

Kehakaalu muutus: Seitse päeva järjest kaaluge end hommikul ärgates. Keskmise kaalu võtmise asemel otsige kolme sarnast kehakaalu - see on teie kehakaalu baasjoon. Edaspidi kontrollige oma kehakaalu, et näha, kas see muutub. Pint on nael kogu maailmas - nii et kui teie kehakaal on ühe naela väiksem kui teie algkaal, olete üks pint dehüdreeritud.

Uriini värv: Võite kasutada a diagramm või hinnata uriini värvi. Kui teie uriin on kahvatukollane või õlgi värvi, tähendab see, et teie keha eraldab vett ja teie uriin on lahjendatud, olete piisavalt vedelikus. Kui uriin on tume, hoiab teie keha vett kinni ja see tähendab, et peate rohkem jooma. Kui teie uriin on iga kord, kui seda mõõdate, või mitu korda nädalas, puhas, joote tõenäoliselt rohkem kui tegelikult vaja.

Teine võimalus mõelda nendele kolmele meetodile on Venni diagramm. Janu on üks ringidest, kehakaal on teine ​​ja uriin kolmas ring. Kui kõik kolm näitavad sama asja - et teil on vedelikupuudus -, on väga tõenäoline, et olete tõepoolest dehüdreeritud.

Q

Kas on võimalik üle hüdraatida?

TO

Jah. Kui tarbite suures koguses vett või lahjendatud jooki, näiteks spordijooki, on kehavedelikke võimalik lahjendada nii palju, et jääte haigeks. Aju hoiab vere ja rakusiseste vedelike kontsentratsiooni kitsas vahemikus. Kui kontsentratsioon erineb sellest eelistatud vahemikust, võib see negatiivselt mõjutada paljusid funktsioone (s.t kütuste ja jääkainete liikumine rakkudesse / välja, lihaste kokkutõmbumine, närvijuhtivus).

Tuntud kui 'veemürgitus' või 'hüponatreemia', diagnoositakse see seisund vere naatriumisisalduse mõõtmise ja seerumi naatriumisisalduse (lahjendatud) kontrollimise abil. Hüponatreemia tunnuste ja sümptomite hulka kuuluvad peapööritus ja iiveldus, kuid selle haigusega kaasneb tavaliselt peavalu, oksendamine, vedelikud kopsudes ja / või aju tursest tulenev muutunud vaimne seisund (nt segasus, krambid). Surmaga kaasnevad rasked juhtumid.

Eespool loetletud hüdratatsiooniindekseid (kehakaal, uriini värvus, janu) saab kasutada, et teha kindlaks, kas teil on liiga palju vedelikku. Uriin, mis on pidevalt põhu või kahvatukollane värv (kaks kuni neli korda päevas või rohkem) viitab sellele, et tarbite tavaliselt liiga palju vett. On normaalne ja mõistlik, kui uriin näeb paar korda nädalas välja nagu vesi, kuid ärge üle pingutage. Samamoodi võite jooma iga päev liiga palju vett, kui teil ühe nädala jooksul kunagi janu ei teki.

Q

Kuidas muutuvad naiste hüdratsioonivajadused raseduse või rinnaga toitmise ajal?

TO

Imiku veekeskkonna tõttu on oluline, et rase ema tarbiks piisavalt vett. Nagu ülaltoodud tabelist nähtub, suurendab rasedus naise veevajadust 300 ml võrra päevas.

Rinnapiim sisaldab 87% vett ja keskmine piimatoodang on 780 ml päevas (700 ml vett) esimese 6 rinnaga toitmise kuu jooksul. Nagu ülaltoodud tabelist nähtub, on imetava naise ööpäevane veevajadus 600–700 ml / päevas suurem kui naisel, kes ei imeta.

Eespool kirjeldatud hüdratsioonimarkerid kehtivad raseduse ja imetamise ajal.

Q

kuidas inimestel parasiitidest ussidest lahti saada

Kas saaksite meiega rääkida kergest dehüdratsioonist - kuidas see on määratletud, kui levinud see on, millised on tagajärjed meie süsteemidele, nii füüsilisele kui vaimsele?

TO

Mõiste “kerge dehüdratsioon” viitab kehakaalu langusele (st vee tõttu) alla 2% ja mõiste “mõõdukas kuni raske” dehüdratsioon kehakaalu langusele üle 2% (kui vesi) ).

Keskmine täiskasvanu kogeb kerge dehüdratsiooni mitu korda nädalas, millest janu annab märku. Hiljutised uuringud näitavad, et meestel ja naistel on kerge dehüdratsiooni ajal negatiivne mõju kognitiivsele võimekusele sellistes valdkondades nagu probleemide lahendamine, valvsus, meeleolu, peavalu ja suurenenud ülesannete raskused. Treeningu jõudlus on vähenenud, alustades umbes 1,5% dehüdratsioonist ja laguneb dehüdratsiooni suurenemisega kuni 4% kehakaalu languseni ja veelgi enam. See hõlmab lihasvastupidavust, jõudu ja jõudu.

Q

Kas püsiva dehüdratsiooniga on seotud pikaajalisi terviseprobleeme?

TO

Hiljutised Skandinaavias läbi viidud epidemioloogilised uuringud teatavad, et krooniline madal veetarbimine on seotud diabeedi, metaboolse sündroomi ja südame-veresoonkonna haiguste suurema riski tekkega. Teised avaldatud uuringud on näidanud, et väike päevane veetarbimine on kuseteede infektsioonide, neerukivide ja krooniliste neeruhaiguste riskitegur.

Q

Mis on kroonilise dehüdratsiooni vastumürk? Kas on olemas võimalus janutamiseks eriti nende inimeste jaoks, kes end tavaliselt janu ei tunne?

TO

Kui tavalistel inimestel on harva või mitte kunagi janu, joovad nad tõenäoliselt iga päev piisavas koguses vett. Ma pole kunagi kohanud inimest, kellel pole janu olnud - arvan, et see on üsna haruldane. Kuid eakatel inimestel on janu nüri. Vähenenud või ebanormaalsete janu tekkimise korral (st eakatel meestel ja naistel) saavad inimesed hüdratsiooniseisundi kontrollimiseks kasutada igapäevaseid kehakaalu mõõtmisi ja uriini värvi, nagu eespool kirjeldatud. Päevadel, mil nad tunnevad janu, peaks rehüdratatsioon olema prioriteet.

Veendumaks, et olete hüdreeritud, kasutage ülaltoodud diagrammi abil isiklikke niisutuseesmärke, mida saate mõõta ja täita.

Q

Millised on hüdratsiooni jaoks parimad sõidukid peale vee? Kas elektrolüüdi-joogid on tõesti kõik see? Kas kookosvesi on niisutavam kui tavaline vana kraan?

TO

Ühendkuningriigis hiljuti läbi viidud uuringu käigus hinnati erinevate vedelike efektiivsust hüdratatsiooni seisundi säilitamiseks 1–4 tundi pärast tarbimist. Võrreldes tavalise veega (s.t. võrdlusstandardvedelikuga) olid järgmised joogid paremad rehüdratatsiooniained: täispiim, lõss ja apelsinimahl. Teisisõnu olid keha rehüdreerimisel kõige tõhusamad kõrgeima makrotoitainete ja elektrolüütide sisaldusega joogid. Huvitav on see, et kuigi mõnede vedelike vea põhjuseks on sageli „keha dehüdratsioon” või „diureetikumid”, rehüdreeriti järgmisi jooke sarnaselt vee ja spordijookidega: lager (õlu), kohv, kuum tee, külm tee, koola ja dieedikoola.

Need uurimistulemused toetavad meie uurimisrühma Connecticuti ülikoolis 2005. aastal avaldatud uuringut. Me täheldasime, et kofeiin ei dehüdreerinud noori mehi 11 päeva jooksul, kui neid tarbiti koguses kuni 452 mg päevas (st umbes neli 8- oz tassi kohvi).

Q

Kas veetarbimine mõjutab kaalulangust?

TO

Käitumis-, metaboolsete ja füsioloogiliste tegurite keeruline ja dünaamiline võrgustik mõjutab toidu tarbimist ja kehakaalu tõusu päevade, nädalate ja kuude jooksul.

Kaks uuringut on teatanud, et ühe söögikorraga vee tarbimine vähendas nälga ja suurendas küllastustunnet. Normaalse kehakaaluga, ülekaalulised ja rasvunud (vanemad) täiskasvanud tarbisid vähem kui kaloreid (üks toidukord, ad libitum toiduvalik), kui neile manustati 500 ml vett eellaaduna 30 minutit enne sööki. Noored täiskasvanud ei tarbinud pärast vee eellaadimist vähem kaloreid. See viitab sellele, et vanusega seotud erinevused võivad eksisteerida.

Mõned uuringud näitavad suuremat kehakaalu langust pärast 500 ml vee tarbimist enne kõiki söögikordi, samas kui teised uuringud ei näita enne söömist vee tarbimise mõju. Tõendid ei anna selget vastust.

Päevase kogu veetarbimise suurendamine kogu päeva jooksul 1,0 liitri (1,06 qt) võrra (lisandub tavapärasele päevasele tarbimisele) põhjustas 12-kuulise toitumisuuringu ajal kaalukaotuse suurenemist 2,0 kg (4,4 naela).

Kokkuvõtlikult võib öelda, et iga päev kaloraaži mõjutab vee tarbimise aja, tarbitud vedeliku mahu, vedeliku esitusviisi, kronoloogilise vanuse ja isikliku toidu / vedeliku eelistuste keeruline koostoime. Kaalukaotuse ja kehakaalu reguleerimise osas on vaja teha edaspidiseid uuringuid. Teadus ei suuda piisavalt selgitada, kuidas veetarbimine enne sööki või söögi ajal võib aidata ülekaalulistel inimestel oma kehakaalu hallata.