Üldine ärevushäire (GAD)

Üldine ärevushäire (GAD)

Viimati uuendatud: oktoober 2019

Meie teadus- ja uurimisrühm käivitatud goop PhD koostada kõige olulisemad uuringud ja teave mitmesuguste terviseteemade, seisundite ja haiguste kohta. Kui soovite midagi kajastada, palun saatke meile e-kiri aadressil [meiliga kaitstud]

  1. Sisukord

  2. Üldise ärevushäire mõistmine



    1. Esmased sümptomid
  3. Võimalikud põhjused ja seonduvad tervisemured

    1. Aju ühenduvus
    2. Tähelepanelik eelarvamus
  4. Kuidas üldist ärevushäiret diagnoositakse



VT TÄIELIK SISUKORD
  1. Sisukord

  2. Üldise ärevushäire mõistmine

    1. Esmased sümptomid
  3. Võimalikud põhjused ja seonduvad tervisemured

    1. Aju ühenduvus
    2. Tähelepanelik eelarvamus
  4. Kuidas üldist ärevushäiret diagnoositakse



  5. Toidusedel

  6. Toitained ja toidulisandid ärevuse korral

    1. Probiootikumid
  7. Elustiili muutused ärevuse korral

    1. Oma päästikute tundmaõppimine
    2. Stress
    3. Paanikahoogude juhtimine
    4. Looduses olemine
    5. Telefoni kasutamine
    6. Harjutus
    7. Mindfulnessi kaasamine oma igapäevarutiini
    8. Lõõgastumisstrateegiad
  8. Üldise ärevushäire tavapärased ravivõimalused

    1. Rakendatud lõõgastusteraapia
    2. Kognitiivne käitumisteraapia
    3. Antidepressandid
    4. Lühiajalised ärevusravimid
  9. Ärevuse alternatiivsed ravivõimalused

    1. Kanep
    2. CBD
    3. Jooga
    4. Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine
    5. Taimne meditsiin
    6. Ashwagandha
    7. Kannatuslill
    8. Kummel
    9. Roheline tee
    10. Kohv
  10. Uued ja paljulubavad ärevuse uuringud

    1. Meditatsiooni teadus
    2. MDMA
    3. Virtuaalne reaalsus
  11. Üldise ärevushäire kliinilised uuringud

    1. Isikupärased ravimid
    2. Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine
    3. Mindfulness Apps
    4. Kundalini jooga
    5. Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia
  12. Ressursid

    1. Abi kriisi korral
    2. Veebis
    3. Raamatud
    4. Rakendused
  13. Seotud lugemine ja kuulamine

    1. Veebiküsimused ja vastused
    2. The Goop Podcasti episoodid
  14. Viited

Viimati uuendatud: oktoober 2019

Meie teadus- ja uurimisrühm käivitatud goop PhD koostada kõige olulisemad uuringud ja teave mitmesuguste terviseteemade, seisundite ja haiguste kohta. Kui soovite midagi kajastada, palun saatke meile e-kiri aadressil [meiliga kaitstud] .

Üldise ärevushäire mõistmine

Aeg-ajalt ärevustunne on elu normaalne osa, see on teie keha viis reageerida stressirohketele olukordadele või ähvardustele ja ennast kaitsta, mida nimetatakse võitluseks või põgenemiseks. Ärevusest võib olla abi, kui valmistute ette suureks ettekandeks, või võib see vajaduse korral käivitada vaistliku kaitsemehhanismina, näiteks pärast autoõnnetust: teie sümpaatiline närvisüsteem lülitub sisse, mis suurendab teie pulssi ja erksust, teid tegutsemiseks ette valmistama. Kuid kui teie keha on pidevalt selles režiimis, tegutsemiseks valmis, ärev ja mures igapäevaste sündmuste pärast, võib see ärevushäire muutuda töövõimetuks ja võib viidata ärevushäirele. Ärevushäired on Ameerika Ühendriikides kõige levinum vaimse tervise häirete tüüp. Nad on nii üldlevinud, et peaaegu kolmandik USA täiskasvanutest kogeb kunagi oma elus ärevushäire (NIH, 2017).

Kui teil on kriis, võtke palun ühendust Riiklik enesetappude ennetamise päästerõngas helistades numbril 800.273.TALK (8255) või Kriisi tekstirida USA-s HOME-le helistades numbrile 741741.

Esmased sümptomid

Mõne inimese jaoks võivad konkreetsed olukorrad tekitada ärevust, hirmu, vältimist või paanikahooge. Mõnel inimesel on hirm avaliku ruumi ees (agorafoobia) või neil on sotsiaalfoobiad, lahutusärevus, paanikahäired või muud spetsiifilised foobiad. Teised saavad hakkama üldise ärevushäirega (GAD), kontrollimatu ärevusega paljude tegevuste (näiteks töö, kooli või inimestevaheliste suhete) pärast, mis mõjutab nende igapäevast heaolu. See võib tunduda püsivate murettekitavate, üle mõtlevate olukordadena, tavaliste asjade tajumisena ähvardava, keskendumisraskuse või võimetusena lõdvestuda.

GAD-i mõned levinud füüsilised sümptomid on väsimus, higistamine, ärrituvus, rahutus, emotsionaalne distress, kaela- või seljavalu, uinumisraskused, iiveldus, peavalud ja värisemine (Mayo Clinic, 2017).

Kui paljudel inimestel on üldine ärevushäire?

Kogu maailmas on ärevushäire peaaegu 4 protsendil inimestest. Ameerika Ühendriikides, Uus-Meremaal ja Austraalias on kõigi riikide kõrgeim ärevus (Ruscio et al., 2017). Peaaegu 6 protsendil USA täiskasvanutest diagnoositakse GAD millalgi elu jooksul, kõige sagedamini diagnoositakse neid keskeas (NIH, 2017b). Naised kogevad GAD-i kaks korda sagedamini kui mehed. Tavaliselt diagnoositakse seda depressiooni kõrval naistel, kellel meestel diagnoositakse sagedamini samaaegselt esinevaid ainete kuritarvitamise häireid (American Psychiatric Association, 2013).

Võimalikud põhjused ja seonduvad tervisemured

GAD on tõenäoliselt põhjustatud geneetika, bioloogia ja keskkonnategurite, nagu trauma või stressorid, vastastikmõjust. GAD kipub töötama peredes. Isiksus ja ajukeemia võivad samuti kedagi GAD-i suhtes altimaks muuta. Mitmed uuringud on püüdnud selgitada, mis toimub bioloogilisel tasemel GAD-ga inimeste seas. Aju ühenduvus ja tähelepanelik kallutatus võivad olla mõistatuse kaks tükki.

Aju ühenduvus

Mida rohkem me teatud ülesandeid ja tegevusi teeme, loome ja tugevdame sisuliselt keerukaid närvivõrke erinevate ajupiirkondade vahel. Wisconsini ülikooli meditsiini- ja rahvatervise kooli psühholoogia ja psühhiaatria dotsent, doktor Jack Nitschke selgitab, et ehitate neid vooluringe nagu teeksite lihast: treeninguga. Ta ja tema meeskond kasutasid GAD-i patsientide ja tervete vabatahtlike aju analüüsimiseks funktsionaalset magnetresonantsi ja difusioonitensorkujutist. Nad leidsid, et GAD-ga inimestel on vähenenud seosed emotsionaalse regulatsiooni keskuseks oleva prefrontaalse ja eesmise tsingulaarkoore ja amygdala vahel, mis käivitab võitluses või põgenemises reageerimise stressiolukordadele (Tromp et al., 2012). Nad usuvad, et see katkenud suhtlus ajupiirkondade vahel võib selgitada, miks paanikanupp jääb ärevushäiretega nagu GAD-ga inimestel põlema.

Tähelepanelik eelarvamus

Tänapäeval pole meil ellujäämisele nii palju ohte kui kiviajal, kuid meie juhtmevaba ühendus on siiski sisuliselt sama. Miks ei saa me oma ärevust välja lülitada, kui ellujäämisohtu pole? Uued huvitavad uuringud on hakanud uurima ärevushäirete püsimise tunnetusmehhanisme. Näib, et ärevushäiretega inimestel võib olla mitu tunnetuslikku „viga”. 172 uuringu metaanalüüs näitas, et ärevusega inimesed tajusid oluliselt rohkem ohte, kui neid ei olnud, võrreldes ärevuseta inimestega (Bar-Haim, Lamy, Pergamin, Bakermans-Kranenburg ja van IJzendoorn, 2007). Ühes uuringus leiti, et sagedased murelikud töötlevad ähvardavaid ja neutraalseid kujundeid teisiti kui mittekahjustajad, mis viitab sellele, et nad toovad hirmu ohututesse olukordadesse (Grant, Judah, White ja Mills, 2015).

Kuidas üldist ärevushäiret diagnoositakse

Kui kellegi ärevus häirib tema igapäevaelu, võib ta pöörduda abi saamiseks arsti või psühholoogi poole. Praktikud esitavad üksikasjalikke küsimusi patsiendi sümptomite ja haigusloo kohta, et teha kindlaks, kas need vastavad GAD kliinilisele määratlusele. Kui te ei vasta diagnostilistele kriteeriumidele, võidakse teil diagnoosida lühiajaline ärevushoog.

DSM üldise ärevushäire määratlus

The Psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat (DSM-5) määratleb generaliseerunud ärevushäire mitme peamise diagnostilise kriteeriumi järgi. Inimestel peab olema raskusi liigse ärevuse kontrolli all hoidmisega ja nad peavad muretsema mitme päeva pärast kuue kuu või pikema perioodi jooksul mitmesuguste tegevuste pärast. Neil peab olema ka kolm (või enam) järgmistest sümptomitest: rahutus, väsimus, keskendumisraskused, ärrituvus, lihaspinged ja unehäired. Ärevus või füüsilised sümptomid peavad põhjustama kliiniliselt olulist stressi või kahjustust sotsiaalsetes, ametialastes või muudes toimimisvaldkondades (Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon, 2013).

Arutage oma sümptomeid oma tervishoiuteenuse osutajaga. Mõnikord võivad ärevuse sümptomid olla põhjustatud muudest seisunditest, mis pole puhtalt psühhiaatrilised. Näiteks võib teil olla kilpnäärme ületalitlus, mis võib teid tunda lennukalt ja ärevana ning põhjustada kiiret südamelööki. Madal veresuhkur ja südameprobleemid võivad samuti ärevust tekitada. Nende muude terviseprobleemide lahendamisel võib teie ärevus iseenesest selgineda.

Toidusedel

See, mida sööte, ei saa üllatusena mõjutada teie enesetunnet, füüsiliselt ja isegi vaimselt. Uuringud on näidanud, et hea toitumine ja tervislik toitumine on seotud parema heaolu ja vaimse tervise tulemustega (Owen & Corfe, 2017). Kreeka täiskasvanute uuringus ATTICA seostati maiustuste, liha ja lihatoodete suuremat tarbimist naiste suurema ärevuse skooriga. Meeste seas oli kaunviljade ja teravilja tarbimine seotud ärevuse vähenemisega (Yannakoulia et al., 2008). Teises uuringus seostati ärevuse riski suurema toitainete madala kvaliteedi riskiga (Hall, Tejada-Tayabas ja Monárrez-Espino, 2017). Pange tähele, et need on seosed, pole tingimata selge, kas ärevus põhjustab stressi tõttu kehva toitumist või vale toitumine ärevust. Mõlemal juhul arvame, et optimaalse toitumise säilitamine on oluline ja mida me veel ei tea, kuidas meie dieet mõjutab meie meeleolu. Seda nimetatakse toitumispsühhiaatriks, mida uurijad nagu Toidu- ja meeleolukeskus Deakini ülikoolis hakkavad uurima, et teha kindlaks, kuidas saaksime vaimse tervise häireid õige toitumisega ennetada ja ravida.

Toitained ja toidulisandid ärevuse korral

Kuigi pole näidatud, et spetsiifilised toitained aitaksid ärevust, siis probiootikumid Lactobacillus rhamnosus , võib aidata tänu soolestiku-aju ühendusele.

Probiootikumid

Tervislik soolestiku mikrobioom võib tähendada tervet meelt. Uued uuringud on näidanud, et meie soolestik ja aju on tihedalt seotud nn soole-aju telje kaudu. Ja kuna soolestikus toodetakse palju serotoniini (hea enesetunde neurotransmitter), on oluline tervislik soolestik. Mitmed teadlased on proovinud seda soole-aju telge kasutada, andes meeleoluhäiretega patsientidele probiootikume. Ja vastavalt 2019. aastal avaldatud metaanalüüsile on tõendid näidanud, et probiootikumid põhjustavad ärevuse (aga ka depressiooni) väikest, kuid olulist paranemist. Tüvi L. rhamnosus on kõige rohkem uuritud ja näidanud enim toetust mis tahes tüüpi ärevuse vähendamiseks (Reis, Ilardi ja Punt, 2018). Kui aga 2019. aasta metaanalüüsi autorid uurisid kõiki Lactobacilluse ärevuse uuringuid, leidsid nad, et see ei vähendanud ärevust märkimisväärselt (Liu, Walsh ja Sheehan, 2019). Seega on vaja rohkem uurida, millised tüved on kõige paremad.

Milliseid probiootilisi allikaid tasub proovida?

Ükskõik, kas see on teie soolestiku või meele jaoks, võiksite leida hea probiootilise toidulisandi, mis sisaldab vähemalt 1 miljard aktiivset kultuuri. Alternatiivina on fermenteeritud toidud nagu jogurt, keefir, kombucha, hapukapsas ja kimchi ka suurepärased probiootikumide allikad, kuid nende mõju ärevusele pole veel uuritud.

Elustiili muutused ärevuse korral

On vähe asju, mis on masendavamad kui öeldud: 'Lihtsalt lõõgastuge'. Tegelikult võib ärevuse juhtimine olla keeruline ja mitmetahuline. See võib võtta aega ja palju harjutamist. Tagurpidi on tõenduspõhised viisid oma elus muudatuste loomiseks, mis aitavad teil ärevuse üle kontrolli saavutada ja emotsioone paremini mõista.

Oma päästikute tundmaõppimine

Teatud olukorrad võivad teie jaoks täiesti korras olla, samas kui teised võivad vallandada tugevat hirmu ja muret. Või võib miski näiliselt juhuslik põhjustada ärevuse tekkimist. Uuringud on näidanud, et kui teie kehale esitatakse algselt füüsiliselt valus olukord (nagu ämblik hammustab teid) või psühholoogiliselt kahjulik olukord (nagu näiteks avalikkuse üle naerdakse), treenitakse teie aju kartma ja tulevikus seda olukorda vältima. vältida edasist kahju. Nii et nüüd kardate ämblikke või on probleeme avaliku esinemisega. Sõltumata teie käivitajatest, on oluline neist aru saada, et saaksite välja töötada tehnikaid, ideaalis koos väljaõppinud terapeudiga, et valmistuda ennast nende ilmnemisel silmitsi seisma. Näiteks võite õppida sügavalt sisse hingama, kui näete ämblikku või sisenete sotsiaalsetesse olukordadesse, et aidata ennast rahustada. Või võite proovida kokkupuuteteraapiat, paljastades end järk-järgult ämblikele või avalikule esinemisele, hoides samal ajal oma häireteavet aktiivselt. (Vt lõõgastusstrateegiate osa ja tavahoolduste sektsioon rohkem.)

Stress

Meil on nn U-kujuline vastus stressile: liiga vähe ja me pole motiveeritud väga pingutama. Kuid liiga palju ja oleme ülekoormatud. Kui tabate magusat kohta, võib stress olla motiveeriv, parandades teie jõudlust. Hea stressi ja halva stressi eristamise teadmine võib olla oluline, kui lubate end vältida tervislikest olukordadest (toksiline suhe), tunnistades samas olukordi, mis võivad olla tervislikumad stressivormid (surudes oma füüsilisi ja vaimseid piire maratoniks treenimiseks) ). Stressi maandamine ja olukordadele, inimestele ja asjadele, mis meid ei teeni, ära ütlemise õppimine on meie kõigi elukestev tegevus. Mõned inimesed, kes on meid juhendanud, on psühhiaater Ellen Vora, kliiniline psühholoog Ellen Hendriksen ja arst Martin Rossman.

Paanikahoogude juhtimine

Paanikahoo ajal võib teie rinnus peksleda, võite higistada või teil on raske hingata ja võite tunda, et kaotate kontrolli. See võib olla hirmutav kogemus ja see on tavalisem, kui me varem arvasime: Ameerika Ühendriikides kogeb antud aastal paanikahoogu 11,2 protsenti täiskasvanutest. DSM-5 andmetel on paanikahäire tehniliselt tema enda diagnoos, kuid inimestel võib tekkida ka ärevushäirega juhuslikke paanikahooge (American Psychiatric Association, 2013). Paanikahoo ajal on oluline kolida ohutusse kohta (lõpetage sõitmine, kui olete autos) ja proovige keskenduda sügavamale hingetõmbele. Tuleta endale meelde, et sul läheb kõik hästi. Nii hirmutav kui see võib tunduda, on see ajutine. Pehme ümbritseva muusika mängimine või hingetõmmete loendamine võib aidata - selgitage välja, mis teile kõige paremini sobib, ja jätkake harjutamist. Paanikahoo tugigrupid, nagu näiteks Paanikat pole , võib pakkuda ressursse, näiteks salvestist paanikahoo ajal kuulamiseks, hingamisharjutusi ja muid toimetulekustrateegiaid. Ja rikkalikult vaimse tervise rakendused on spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud.

Looduses olemine

Looduses olemine võib koheselt paraneda. Kaotades ennast puude vahel matkates või vaadates ookeani, saate oma igapäevamuredele perspektiivi anda. Arvukad uuringud on näidanud, et loodusega seonduvusel - välitingimustega seotud tundel - on psühholoogilisi eeliseid, näiteks heaolu paranemine ja ärevuse vähendamine (Lawton, Brymer, Clough ja Denovan, 2017 Martyn & Brymer, 2016). Harjutuse kombineerimisega loodusega võib olla lisakasu - üks uuring näitas, et õues liikumine vähendas somaatilist ärevust (Lawton et al., 2017).

Telefoni kasutamine

Pidev juurdepääs maailmauudistele - loodusõnnetused, sõjad, kuriteod, poliitika - võib olla kurnav. Sotsiaalmeediaga kursis olemine võib olla sama väsitav, kui teid teavitatakse pidevalt telefonist ja keritakse regulaarselt teiste inimeste elutähtsat rulli. Uuringud on näidanud, et suur telefonikasutus, eriti enne magamaminekut, võib vähendada unekvaliteeti ning on seotud depressiooni ja ärevusega (Adams & Kisler, 2013 Tamura, Nishida, Tsuji ja Sakakibara, 2017 Thomée, Härenstam ja Hagberg, 2011). Enne magamaminekut liigutage telefoni üle toa, et vähendada soovi seda kätte võtta (Tosini, Ferguson ja Tsubota, 2016 Višnjić et al., 2018). Ehkki pole veel selge, kas sagedane telefoni kasutamine tekitab ärevust või kui ärevust tekitavaid inimesi tõmbab rohkem oma telefoni kasutama, on mõistlik endale aeg-ajalt puhkust anda ja vooluvõrgust lahti ühendada (Vahedi & Saiphoo, 2018).

Harjutus

Regulaarne treenimine võib parandada teie energiataset, vähendada stressi ja pingeid ning suurendada meeleolu - see on kõik need endorfiinid. Mitmed metaanalüüsid on järjekindlalt järeldanud, et treeningul on mõõdukas ärevust vähendav toime (Gordon, McDowell, Lyons ja Herring, 2017 Stubbs jt, 2017). Suure intensiivsusega treeningud, nagu jooksmine, võivad ärevuse ravimisel olla efektiivsemad kui madala intensiivsusega treeningud, näiteks kõndimine (Aylett, Small ja Bower, 2018). Vähemalt 21-minutiline treening näib olevat minimaalne aeg, mis on vajalik stressi leevendavate eeliste saamiseks (Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz ja Salazar, 1991). Leidke endale meeldiv treening, millest saate kinni pidada, või liituge rühmatreeningutega, et lisada vastutust.

Mindfulnessi kaasamine oma igapäevarutiini

Püüdes ebamugavaid tundeid eemale tõrjuda, on see vastupidine kavandatud efektile - te tunnete end maanteel halvemini, kui pudelite selle kõik üles, kuni see plahvatab. Tähelepanelikkuse praktikad võivad aidata teil mõõnu ja voogusid reageerimiseta omaks võtta, nii et lõpuks reageerite ärevuse sümptomitele vähem ja te ei pea nende tõmbele järele andma. Mindfulness ei pea olema mingisugune ametlik meditatsioon, kuid mingisugune meditatsioon on see, kuidas mindfulnessi tavaliselt õpetatakse (ja erinevaid tehnikaid on kirjeldatud allpool). Saate igal hetkel lihtsalt jälgida oma hingeõhku ja märgata oma reaktsioone olukordadele. Jätkates harjutamist, võivad ka lihtsad tegevused, näiteks nõudepesu, muutuda meditatsiooniks. Uuringud on näidanud, et tähelepanelikkuse meditatsioon mõjutab seda, kuidas aju reageerib stressi tekitavatele stiimulitele (vt uus uurimissektsioon selle kohta lisateavet). Kui olete selles uus, soovitame raamatut Mindfulness algajatele Jon Kabat-Zinn, üks silmapaistvamaid teadvuseõpetajaid, kes kirjutas teadvuspõhise stressi vähendamise kuldraamatu (vt alternatiivsete ravimeetodite sektsioon selle praktika kohta lisateavet). Seal on ka Otsige enda seest , mis on Google'is välja töötatud tähelepanelikkuse programm - seda on hõlpsasti juurdepääsetavas vormingus kirjeldatud a raamat sama nimega.

Lõõgastumisstrateegiad

Võib olla kasulik alustada erinevate lõõgastumisvõtete kaasamist oma igapäevarutiini. Kuigi mitmed neist on tõenduspõhised, on mõned neist lihtsalt nõuanded ja nipid, mida nõustajad või terapeudid soovitavad oma patsientidega töötades. Keskendutakse lõõgastumise kolmele dimensioonile: vaim, keha ja meeled.

    Vaimne lõõgastus:

  1. Proovige lihtsat hingamismeditatsioon . Määrake taimer kümneks minutiks ja keskenduge igale sisse- ja väljahingamisele. Kui teie fookus eemaldub hinge eest, märkage lihtsalt seda ja tulge uuesti oma hinge juurde ilma kohtuotsuseta. (Lisateavet hingetõmbe kohta leiate meie lehelt Küsimused ja vastused koos praktiseerija Ashley Neseega , mis sisaldab lühikest juhendatud heliklippi.)

  2. Võite proovida ka keha skannimist, lastes oma mõttel jälgida oma teed peast varvasteni, märgates aistinguid igas kehaosas.

  3. Kui olete religioosne või vaimne, proovige palvetada. A armastus-lahkuse meditatsioon saab ka kasutada. Kõigepealt mõtle inimestele, keda sa armastad. Öelge endale lihtne mantra, näiteks: 'Olgu nad turvalised, olgem õnnelikud või terved.' Jätkake seda mantrat iga pereliikme, sõbra, töökaaslase või muu lähedase jaoks, kellele soovite armastust saata.

    Keha lõdvestamine:

  1. Äärmise ärevuse hetkedel võib teil tekkida tunne, et te pole oma keha sees. Erinevad harjutused võivad aidata teil taas füüsilise kehaga ühendust saada ja tunda end maandatuna. Madal hingamine on stressi ja ärevuse märk. Mõelge, kuidas laps hingab võrevoodi magades, kõht tõuseb ja langeb. Sellele sügavamale kõhuhingamisele (nn diafragma hingamine) juurdepääs võib olla väga rahustav ja võib aktiveerida teie parasümpaatilise närvisüsteemi, mis aitab teie kehal lõõgastuda (Lehrer & Gevirtz, 2014). Proovige maas lamades. Pange üks käsi kõhule ja täitke sissehingamisel kõht, tundes, kuidas käsi tõuseb. Välja hingates tühjendage kõht täielikult.

  2. Hingamisharjutusi on mitut tüüpi. Proovige 4-7-8 hingamistehnika . Hingate sisse arvule 4, hoiate hinge arvule 7 ja hingate siis loenduseks 8. Korrake seda. Proovige seda igal ajal, kui peate uuesti hingeõhuga ühendust võtma ja lõõgastuma.

  3. Progresseeruv lõdvestus tehnikatest võib samuti abi olla. Alustage erinevate lihasrühmade pingutamisest ja vabastamisest, liikudes järjestikku ümber pea, seejärel liikuge oma varvasteni. Kui olete lõpetanud, lõdvestage kogu keha korraga. Teadlased on oletanud, et selle lõdvestustehnika jätkamine võib ärevuse ajal aidata parasümpaatilist närvisüsteemi sisse lülitada, et lõõgastuda (Hayes-Skelton & Roemer, 2013).

  4. Muude keha lõdvestamise strateegiate hulka kuuluvad massaaž või õrn jooga.

    Tajub lõõgastust:

  1. Meelelahutuslikud tegevused võivad olla olulised enesehooldusvormid. Ühe inimese jaoks võib see tähendada aroomiteraapiat - lavendli eeterlikku õli difuusoris, taustal rahustavat instrumentaalmuusikat. Ükskõik, mis teile rõõmu pakub, proovige luua rituaal sellest enne magamaminekut või oma päeva osades, kui tunnete end eriti ärevana.

  2. Võite proovida ka visualiseerimise tehnikaid. Sulgege silmad ja kujutlege end rahulikus keskkonnas, võib-olla rannas. Kujutage ette, kuidas päike nahka lööb. (Või veel parem, minge õue ja hankige tõeline asi.)

Kas ujukpaak võib stressi vähendada?

Maailmas, mis võib kohati olla hüperstimuleeriv, on tervisekeskustes ja spaades hakanud ilmnema ujukid ja muud keskkonnast ilmajäämise kogemused, mis aitavad meil lõõgastuda ja meditatiivsesse seisundisse libiseda. Mahutid täidetakse vee ja Epsomi soola lahusega, nii et kasutajad hõljuvad lamades. Igasuguse visuaalse stimulatsiooni välistamiseks hõljute kas pimedas ruumis või suletud kaanega suurel kaunal. Üks erinevate ärevuse ja stressiga seotud häiretega inimeste uuring näitas, et ühe tunni pikkune ujukseanss vähendas oluliselt stressi, lihaspingeid, valu ja depressiooni, parandades samas rahulikkust, lõdvestust, õnne ja üldist heaolu (Feinstein et al. 2018). Kuid need mõjud püsisid tõenäoliselt ainult lühiajaliselt vahetult pärast ujukseanssi. Praegu värvatakse Oklahomas ajuuuringute laureaatide instituudi kliinilises uuringus uuritavaid, et teha kindlaks ujukiseansid ärevuse teemal .

Üldise ärevushäire tavapärased ravivõimalused

Ravi ja ravimid on GAD-i kaks kõige levinumat ravivõimalust. Võite teha ainult ühe või mõlemad. Ravi on täiesti individuaalne ja sõltub teie sümptomitest, prioriteetidest ja vajadustest, mis võivad aja jooksul muutuda.

Rakendatud lõõgastusteraapia

GAD-i psühhoteraapia kuldstandard on rakendatud lõõgastus. See kõik käib õppimise kohta, kuidas ärevuse tsükli alla sattumise asemel ärevuse varajasi märke ära tunda ja olukorras toime tulla, lõdvestudes (Chambless & Ollendick, 2001). Patsientidel palutakse pöörata tähelepanu ärevust tekitavate olukordade ajal nende kognitiivsetele, emotsionaalsetele, füsioloogilistele ja käitumuslikele vihjetele. Ja siis õpid progressiivseid lõdvestustehnikaid (vt lõõgastusstrateegiate osa ). GAD-i psühhoteraapia 2014. aasta metaanalüüs näitas, et kuigi rakendatud lõõgastus on tõhus lühiajaline ravi, võib kognitiivne käitumisteraapia olla pikas perspektiivis efektiivsem (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Huibers jt, 2014).

Mis on psühhiaater võrreldes psühholoogiga?

Psühhiaater on meditsiinilise haridusega ja võib ravimeid välja kirjutada, samas kui psühholoogil, keda mõnikord nimetatakse ka terapeudiks, on psühholoogiadoktorikraad ja ta ei saa ravimeid välja kirjutada. Mõned inimesed võivad näha ühte või mõlemat, sõltuvalt sellest, kas nad on huvitatud oma ravimite võtmiseks või mitte. Samuti võite näha litsentseeritud terapeudi, kellel on magistrikraadi kvalifikatsioon, riigiti erinev. Oluline on leida keegi, kellega tunnete, et saate rääkida. See võib võtta aega leidke keegi, kes tunneb end sobivana , kuid see võib pikas perspektiivis ka seda väärt olla.

Kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on üks populaarsemaid tõenduspõhiseid ärevuse ravimeetodeid. Seda tarnitakse tavaliselt tunniajaliste, üks-ühele seanssidena terapeudiga. CBT taga on teooria, et psühholoogilised probleemid põhinevad ebaotstarbekatel mõtlemis- ja käitumisviisidel. CBT rõhutab üksikisikute vajadust õppida uusi toimetulekumehhanisme ja töötama oma negatiivsete veendumuste ja reaktsioonide muutmise nimel edasi (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Ühte tüüpi CBT-d nimetatakse kokkupuuteteraapiaks: terapeudid paljastavad patsiente järk-järgult objektide või olukordadega, mis põhjustavad neile hirmu või ärevust. Kokkupuuteteraapia eesmärk on leevendada äärmist reaktsiooni päästikule, et saaksite oma ärevust vähendada. Kokkupuuteteraapia ei ole GAD ravimisel nii tavaline kui teiste ärevushäirete, näiteks PTSD puhul.

Kujutatava kokkupuute korral kujutavad patsiendid ette oma murega seotud halvima stsenaariumi ja juhendavad seejärel stsenaariumi läbi oma terapeudi. Kujutletavat kokkupuudet kasutatakse GAD-i jaoks sagedamini. Ja CBT koos kujuteldava ekspositsiooniga on osutunud tõhusaks (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Isikutele, kes kogevad paanikahooge või kannatavad paanikahäire all, võib kasutada interotsiivset kokkupuudet. See on siis, kui paanikahoo füüsilised aistingud tekitatakse tahtlikult, pöörates patsienti toolil, lastes neil trepist üles ja alla sõita, põhjustades hüperventileerumist või sarnast vahendit kardetud sensatsiooni tekitamiseks (Kaczkurkin & Foa, 2015) .

Antidepressandid

Kõige tavalisemad ärevuse farmakoteraapia ravimeetodid on SSRI-d (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) - näiteks estsitalopraam (Lexapro), tsitalopraam (Celexa) ja fluoksetiin (Prozac) - ja SNRI-d (serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid), nagu venlafaksiin ja duloksetiin ( Cymbalta). Teised võimalused on tritsüklilised antidepressandid, epilepsiavastased ravimid, monoamiini oksüdaasi inhibiitorid ja asapiroonid, näiteks buspiroon (Buspar).

Need pole imeravimid. Kõigil neil ravimitel on oma potentsiaalsed riskid ja kõrvaltoimed, sealhulgas kaalutõus, unetus, iiveldus ja vähenenud seksuaalne soov. 2015. aasta metaanalüüs leidis, et ravimid (sh SSRI-d, bensodiasepiinid ja tritsüklilised antidepressandid) on ärevushäirete korral psühhoteraapiast efektiivsemad (Bandelow et al., 2015). Teine metaanalüüs näitas, et psühhoteraapia kombineerimine antidepressantidega on efektiivsem kui ainult antidepressandid, hoides ära retsidiivi kuni kaks aastat (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Andersson jt, 2014). Nii et kui otsustate ärevuse ohjamiseks kasutada ravimeid, võiksite otsida ka regulaarset psühhoteraapiat, et tagada parim võimalik pikaajaline tulemus.

Lühiajalised ärevusravimid

Ägedate ärevusepisoodide raviks võib teie arst või psühhiaater välja kirjutada bensodiasepiinid, nagu alprasolaam (Xanax), klonasepaam (Klonopin), diasepaam (Valium) või lorasepaam (Ativan). Need ravimid leevendavad ärevust lühiajaliselt, soodustades lihaste lõdvestumist. Neid ei määrata tavaliselt pikaajaliseks kasutamiseks, kuna need võivad põhjustada sõltuvusprobleeme ja neil on mitmeid kõrvaltoimeid, sealhulgas unisus, ärrituvus, pearinglus ja mäluhäired. Bensodiasepiinidest loobumine võib põhjustada 'tagasilöögiärevust', mis võib ärevust veelgi süvendada, nii et kui te ravimist loobute, on oluline töötada koos oma arstiga, et vähendada tarbimist aja jooksul ohutult.

Ärevuse alternatiivsed ravivõimalused

GAD-i jaoks on arvukalt alternatiivseid ravivõimalusi, sealhulgas kanep, kannabidiool (CBD), meele-keha tehnikad (nagu jooga ja meditatsioon) ja taimsed toidulisandid. Terviklik lähenemine ravile võib aidata parandada inimese elu mitut aspekti ja aidata neil välja töötada kasulikke tehnikaid pideva stressi ja ärevuse juhtimiseks.

Kanep

Mõned inimesed armastavad marihuaana rahustavat toimet ja nad ütlevad teile, et see aitab neil lõõgastuda või magama jääda, teised aga tunnevad, et see muudab nad ülimalt ärevaks. Need erinevused võivad olla isiklikud eelistused, sallivus, marihuaana tüvi või muud tundmatud tegurid. See võib olla ka annus: THC (tetrahüdrokannabinool, marihuaana peamine joovastav aine) väikestes annustes võib ärevust vähendada, samas kui suuremad annused võivad ärevust suurendada (Stoner, 2017). Vaimse tervise seisundid on meditsiinilise marihuaana kasutamise peamine põhjus ja paljud ärevusega inimesed tunnevad, et nad saavad sellest kasu (Walsh et al., 2017). Enne kanepirongile hüppamist on oluline arvestada sellega, et kanepi kasutamine võib suurendada ajutise psühhoosi ja püsivate vaimse tervise häirete, nagu skisofreenia või ärevus, riski (CDC, 2018 Twomey, 2017). Enne kasutamist kaaluge teisi tõenduspõhiseid võimalusi ja arutage võimalikke riske ja eeliseid oma arsti või psühhiaatriga.

CBD

See on kõikjal. Inimesed soovitavad, et see aitab mitmesugustes küsimustes, näiteks valu, unehäired ja ärevus. Kas need väited on põhjendatud? Palju prekliinilisi tõendeid on näidanud, et kanepitaim, kanepitaime kemikaal, mis ei tõuse teid kõrgeks nagu THC, võib olla ärevushäirete potentsiaalselt efektiivne ravi, kuna on näidatud, et see vähendab loomade autonoomset erutust ja hirmureaktsiooni (Õnnistus, Steenkamp, ​​Manzanares ja Marmar, 2015). Inimeste puhul on tõendid aga palju piiratumad. Mõned uuringud on väitnud, et CBD võib vähendada kanepi põhjustatud ärevust (Blessing et al., 2015 Boggs, Nguyen, Morgenson, Taffe ja Ranganathan, 2018 Niesink & van Laar, 2013), ja mõned väikesed kliinilised uuringud on näidanud, et kõrge CBD annused (300 milligrammi või rohkem) võivad ärevushäiretega patsientidel vähendada lühiajalist ärevust. CBD ohutuse ja efektiivsuse ärevuse raviks on vaja rohkem uuringuid (Bergamaschi jt, 2011 Crippa jt, 2011 Zuardi, Cosme, Graeff ja Guimarães, 1993). Siin on 3. faasi kliiniline uuring uurides CBD-d ärevuse raviks.

Jooga

Ilmselt olete juba kuulnud paljusid jooga eeliseid. Regulaarne joogapraktika võib olla sügavalt maandav, aidates teil uudsel viisil ühendust saada oma hinge ja kehaga. Proovimiseks on nii palju erinevaid joogatüüpe. Nimetan vaid mõnda: Hatha jooga on üldine kategooria, mis viitab joogaasendite (asanade) ja hingamisharjutuste (pranayama) harjutamisele. Samuti on olemas vinyasa, mis sünkroniseerib liikumise hingamisega. Ashtanga jooga on füüsiliselt väljakutsuvate asanade komplekt. Kundalini sisaldab dünaamilisi hingamisharjutusi. Iyengar keskendub joondamisele. Ja Bikrami jooga on seatud järjestus samadest kahekümne kuuest asendist kuumutatud ruumis.

Seitsmeteistkümne uuringu metaanalüüs leidis, et hatha jooga vähendab ärevust, kuid selle kasu ulatus oli üsna väike, mistõttu jooga ei pruugi olla tõhus iseseisev ravi, eriti raskema ärevusega inimeste puhul (Hofmann, Andreoli, Carpenter, & Curtiss, 2016). Kui mängite mängu, proovige lisada jooga oma terviserutiini, et näha, kuidas see võib teile füüsiliselt ja vaimselt kasu tuua.

Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine

Jon Kabat-Zinn on välja töötanud teadvuspõhise stressi vähendamise (MBSR) on grupiteraapia programm, kus osalejaid õpetatakse teadvustama joogat, meditatsiooni ja keha skaneerides. Teooria on see, et MBSR muudab inimeste suhtumist oma mõtetesse, võimaldades neil mõista, et mõtted on ainult ajutised, arusaam, mis võib lubada neil vähendada mäletseerimist (samal teemal korduvalt ringi tiirutamine) ja suurendada emotsionaalset regulatsiooni. Kuigi uuringud on alles sündimas, on uuringud näidanud, et MBSR ja muud meditatiivsed ravimeetodid vähendavad ärevust ja võivad aidata indiviididel, kellel on mitmesuguseid muid vaimseid ja füüsilisi häireid (Chen et al., 2012 Eberth & Sedlmeier, 2012 Grossman, Niemann, Schmidt ja Walach (2010, Hofmann, Sawyer, Witt ja Oh, 2010). MBSR-i kogukondi on mitu, sealhulgas Insight LA , samuti terapeudid ja arstid, kes on selles teraapiastiilis koolitatud. Kõige olulisem on Kabat-Zinn Massachusettsi ülikooli meditsiinikooli teadlikkuse keskus , mis pakub MBSR-i kursusi nii veebis kui ka isiklikult. Samuti on ta sel teemal kirjutanud mitu raamatut, näiteks Täielik katastroofielu . Esimeses kliinilises uuringus, kus MBSR-i võrreldi ärevusevastase ravimiga, värvatakse praegu uuritavaid (vt kliiniliste uuringute sektsioon rohkem).

Taimne meditsiin

Terviklik lähenemine nõuab sageli pühendumist, juhendamist ja tihedat koostööd kogenud praktiseerijaga. On mitmeid sertifikaate, mis määravad ravimtaime. The Ameerika ravimtaimede gild esitab nimekirja registreeritud ravimtaimedest, kelle sertifikaat on tähistatud RH (AHG). Hiina traditsioonilise meditsiini kraadid võivad hõlmata LAc-d (litsentseeritud nõelraviarst), OMD-d (idamaise meditsiini doktor) või DipCH-d (NCCA) (Hiina herboloogia diplomaat akupunktuuride sertifitseerimise riiklikust komisjonist). Indiast pärinev traditsiooniline ajurveda meditsiin on USA-s akrediteeritud Ameerika Põhja-Ameerika ajurveeda spetsialistide ühenduse (AAPNA) ja riikliku ajurveda meditsiinilise assotsiatsiooni (NAMA) poolt. Leidub ka funktsionaalseid, terviklikult mõtlevaid praktikuid (MD, DO, ND ja DC), kes võivad kasutada taimseid protokolle.

Ashwagandha

India ajurveeda meditsiinis kasutatuna on ashwagandha öövarju taim, mida peetakse adaptogeeniks, see tähendab, et see reguleerib teie keha võimet reageerida stressile (Singh, Bhalla, de Jager ja Gilca, 2011). 2014. aasta ülevaates leiti, et ashwagandha parandas ärevust ja stressi mitmesugustes annustes (Pratte, Nanavati, Young ja Morley, 2014). Ashwagandha võib olla teie jaoks igapäevase arsenali lisamiseks hea täiendus, et aidata stressi maandada, kuid need uuringud ei ole keskendunud diagnoositud ärevushäiretega isikutele, mistõttu tulemusi tuleks tõlgendada tagasihoidlikult.

Kannatuslill

Rahutuseks ja närvilisuseks kasutatav kannatuslill on juba ammu arvanud, et see aitab ärevuse sümptomite vastu. Paar uuringut on andnud tõendeid selle kohta, et kannatuslill võib aidata operatsiooni läbivate inimeste ärevust vähendada (Dantas, de Oliveira-Ribeiro, de Almeida-Souza ja Groppo, 2017 Kaviani, Tavakoli, Tabanmehr ja Havaei, 2013). Ühes GAD-ga inimestel tehtud uuringus näidati, et kannatuslill on ärevusnähtude vähendamisel sama efektiivne kui bensodiasepiin (ärevusevastane ravim), vähem kahjustatud (Akhondzadeh et al., 2001). Vaja on täiendavaid hästi kontrollitud kliinilisi uuringuid. Vahepeal pole puudust ärevushäiretest või kannatuslille sisaldavatest toidulisanditest.

Kummel

Tee joomine võib olla midagi enamat kui lõõgastav rituaal. Asteraceae taime kuivatatud õitest valmistatud kummel on osutunud tõhusaks ärevusnähtude ravis ja konkreetselt GAD-is. Mitmed viimaste aastate uuringud on näidanud, et kummel vähendab märkimisväärselt GAD-d, mõned uuringud näitavad, et see võib isegi aidata raske GAD-i korral (Amsterdam jt, 2009 Keefe, Guo, Li, Amsterdam ja Mao, 2018 Keefe, Mao, Soeller, Li , & Amsterdam, 2016 Mao jt, 2016). Nendes uuringutes osalejatele anti päevas umbes 1500 milligrammi kummelit. Kummelikogus tavalises tassikeses tees võib kaubamärgiti suuresti erineda ja te ei pruugi kogu annust kätte saada, kui võtate seda tee kaudu. Selle asemel võite annuse täpsuse saavutamiseks valida kummeli toidulisandi.

Roheline tee

L-teaniin, mida leidub rohelistes teelehtedes, on aminohape, mille oletatakse olevat neuroprotektiivne. Mõni väike uuring on näidanud, et L-teaniin võib vähendada ärevust tervete subjektide seas ja võib-olla võib sellel olla skisofreeniahaigete seas rohkem väljendunud anksiolüütiline toime (Ritsner et al., 2011 Yoto, Motoki, Murao ja Yokogoshi, 2012). Kuid hiljuti Austraaliast läbi viidud uuringust selgus, et L-teaniini suured annused antidepressantide lisana GAD-ga inimeste seas ei olnud efektiivsed (Sarris et al., 2019). See, et uuringud pole ärevuse jaoks rohelist teed toetanud, ei tähenda veel, et peaksite oma igapäevase tassi sulgema, kui see aitab teil lõõgastuda - sellised rituaalid võivad olla ülimaandavad. Kuid võite eeliste saamiseks minna kummelile.

Kohv

Valmistatud taimest Piper methysticum , kava (või kava kava) on jook, mida on pikka aega tarbitud Vaikse ookeani kultuurides Polüneesias, sealhulgas Hawaiil ja Fidžil, ärevuse ja unetuse leevendamiseks. Mitmed prekliinilised uuringud on näidanud, et kavaekstraktid seonduvad erinevate neurotransmitteritega. Paljud kliinilised uuringud, kuid mitte kõik, on teatanud kava terapeutilisest potentsiaalist GAD-ga inimestel (Lakhan & Vieira, 2010). Hiljutises metaanalüüsis leiti, et kava on hea lühiajaline ärevushäire, kuid seda ei soovitata pikaajaliseks kasutamiseks, kuna viimastel aastatel on teatatud mitmetest maksatoksilisuse juhtumitest (Smith & Leiras, 2018). See viis FDA välja a tarbija nõuandev hoiatus umbes kava sisaldavate toidulisandite kohta 2002. aastal. Kuigi need kõrvaltoimed on haruldased, olge kava kasutamisel ettevaatlik.

Uued ja paljulubavad ärevuse uuringud

Ärevuse ravimisel tehakse tõepoolest huvitavaid uuringuid, mis oleksid vaid mõni aasta tagasi tundunud üsna kaugel olevatena, näiteks meditatsiooni abil aju muutmine, MDMA võtmine ja virtuaalsesse reaalsusesse sukeldumine.

Meditatsiooni teadus

Amigdala on meie aju stressiskeemi võtmesõlm. Uuringud on näidanud, et mediteerijatel on amygdala aktiivsus püsivalt vähenenud, vähendades ärevust tekitavaid reaktsioone. Üks kõige tugevamaid meditatsiooni käsitlevaid uuringuid, mida nimetatakse Shamatha projekt uuris mediteerijaid enne kureeritud kolme kuu pikkust taandumisprogrammi, selle ajal ja viis kuud pärast seda, mis hõlmas kuus tundi igapäevast meditatsiooni. Võrreldes ootejärjekorras olevate kontrollisikutega näitasid taganemisest osavõtjad eneseregulatsiooni, tähelepaneliku kontrolli ja toimimise märkimisväärset paranemist (Sahdra jt, 2011 Zanesco jt, 2016). Teises uuringus leiti, et suurte kogemustega vipassana-mediteerijate rühm (keskmiselt 9000 tundi kogu elu) on vähendanud amygdala reaktiivsust ja tugevamat ühenduvust prefrontaalse korteksi ja amygdala vahel, mis võimaldas neil olla vähem altid emotsionaalsetele tõusudele ja mõõnadele, võrreldes mittemeditatoritega. Nad leidsid ka tugeva seose meditatsioonipraktika eluaegsete tundide arvu ja amygdala stressist taastumise kiiruse vahel, demonstreerides kestva elu praktika eeliseid (Kral et al., 2018).

MDMA

Kui tänavaravim “ecstasy” või “molly” on saanud kuulsuse oma rave-kultuuris kasutamise poolest, siis puhast ravimit MDMA on psühhoteraapias abistamiseks kasutatud juba 1960. aastatest alates. Erinevalt teistest ravimitest manustatakse seda väikeste annustena mõne teraapiaseansi ajal, et aidata patsientidel avaneda, et nad saaksid arutada keerulisi teemasid, millesse võib tavaliselt olla raske sukelduda. Väike autistlike täiskasvanute uuring näitas, et kaks MDMA abil psühhoteraapia kaheksatunnist seanssi koos kolme mitteravimiga psühhoteraapia seansiga vähendasid järgnevat sotsiaalset ärevust, mõõdetuna kuu aega pärast ravi lõppu (Danforth et al., 2018). The Psühhedeelsete uuringute multidistsiplinaarne ühendus juhatab esimest 3. faasi uuring MDMA abistatav psühhoteraapia PTSD raviks. Nende missiooniks on muuta MDMA 2021. aastaks FDA poolt heaks kiidetud retseptiravimiks. Ehkki MDMA jaoks on vaja teha rohkem uuringuid nii GAD-i kui ka kasutamise osas üldiselt, on psühhedeelika põnev valdkond, mis on viimastel aastatel uuesti esile tulnud.

Virtuaalne reaalsus

Siin on virtuaalne reaalsus (VR). Inimesed hakkavad omama oma peakomplekte ja innovaatilise tarkvaraga ettevõtted paljunevad. VR on leidnud ka uusi rakendusi mitmesuguste seisundite, näiteks autismi, ärevuse ja spetsiifiliste foobiate raviks. Terapeudid saavad töötada patsientidega turvalises ja kontrollitud virtuaalses keskkonnas, pakkudes neile olukordi või keskkonda ning töötades koos nendega oma reaktsioonide juhtimisel. Kasutatakse kõige sagedamini PTSD-ga sõdurite ja sotsiaalse ärevushäirega inimeste jaoks, a kliiniline uuring Prantsusmaal laiendab VR-i kasutamist GAD-ga patsientidele. Nad loodavad välja selgitada, kas kuus lõõgastumiseks optimeeritud VR-i kogemust võivad ärevust parandada (üks viibib rahulikus rannas, kus kaugel asuvad mäed). Seda tüüpi tehnoloogia võib dikteerida vaimse tervise ravi tuleviku.

Üldise ärevushäire kliinilised uuringud

Kliinilised uuringud on uuringud, mille eesmärk on hinnata meditsiinilist, kirurgilist või käitumuslikku sekkumist. Neid tehakse selleks, et teadlased saaksid uurida konkreetset ravi, mille ohutuse või efektiivsuse kohta ei pruugi veel palju andmeid olla. Kui kaalute kliinilisse uuringusse registreerumist, on oluline märkida, et kui olete platseeborühmas, ei ole teil uuritavale ravile juurdepääsu. Samuti on hea mõista kliinilise uuringu faasi: 1. faas on esimene kord, kui enamikke ravimeid kasutatakse inimestel, seega on tegemist ohutu annuse leidmisega. Kui ravim saab selle läbi esialgse uuringu, saab seda kasutada suuremas 2. faasi uuringus, et näha, kas see toimib hästi. Siis võib seda võrrelda teadaoleva efektiivse raviga 3. faasi uuringus. Kui FDA on ravimi heaks kiitnud, jätkub see 4. faasi uuringuga. 3. ja 4. faasi uuringud hõlmavad kõige tõenäolisemalt kõige tõhusamaid ja ohutumaid tulevasi ravimeetodeid.

Üldiselt võivad kliinilised uuringud anda väärtuslikku teavet, mis võib mõnedele subjektidele kasu tuua, kuid teiste jaoks soovimatuid tulemusi. Rääkige oma arstiga kõigist kliinilistest uuringutest, mida kaalute. Praegu GAD-i värbavate uuringute leidmiseks minge lehele kliinilised uuringud.gov . Allpool oleme ka mõned neist välja toonud.

Isikupärased ravimid

Eri ravimite vahel vahetamine teile sobivaima leidmiseks võib olla pikk ja vaevaline protsess, eriti antidepressantide ja ärevusevastaste ravimite puhul, kui paljud inimesed soovivad arusaadavalt lahendust kohe ja ei soovi tervet hulka võimalikke kõrvaltoimeid. selline iiveldus või kehakaalu muutused. Toronto ülikooli farmaatsiadotsent John Papastergiou töötab selle nimel, et minimeerida segadust ja soovimatuid kõrvaltoimeid nn. farmakogenoomiline testimine . Pillchecki ravimivastuse testi abil loodavad teadlased saada ülevaate patsiendi prognoositavast reageerimisest erinevatele antidepressantidele, lähtudes nende geneetikast. See võimaldaks patsientidel ja praktikutel teha teadlikumaid otsuseid GAD-i, depressiooni ja muude meeleoluhäirete korral parimate ravimite kohta.

Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine

Dirigeerib Georgetowni ülikool esimene kliiniline uuring võrrelda MBSR efektiivsust versus ärevusravim. Katsealused saavad kas estsitalopraami, ärevuse korral kuldset SSRI-ravi või kaheksa nädalat MBSR-i koolitust kaks ja pool tundi nädalas, samuti ühepäevase nädalavahetuse taandumise. Samuti palutakse MBSR-i rühmal harjutada iga päev nelikümmend viis minutit kodus. Teadlased loodavad pakkuda täiendavaid kliinilisi tõendeid MBSR-i efektiivsuse kohta, mis annaks paljudele inimestele lisaks ärevusravimitele veel ühe elujõulise ravivõimaluse.

Mindfulness Apps

Viimastel aastatel on olnud meditatsiooni ja tähelepanelikkuse telefonirakenduste sissevool. Paljud neist ei ole tõenduspõhised. Kas need rakendused võivad vähendada kliinilist ärevust või aidata muude vaimse tervisega seotud probleemide korral? Browni ülikooli teadvuskeskuse teadus- ja innovatsioonidirektor, doktorikraadiga doktor Judson Brewer uurib, kas Ärevuserakendus saab kohandada GAD-ga inimestele. Rakendus keskendub inimeste õpetamisele, kuidas mõista ärevuse püsivaid tsükleid, neid vaimseid aasasid ära tunda ja teadvustada endale seda ärevust. (Breweri kohta lisateabe saamiseks kuulake teda The Goop Podcasti selles osas: Miks me ihkame .)

Kundalini jooga

Massachusettsi üldhaigla teadlaste ja arstide meeskond õpib Kundalini jooga - mis keskendub hingamistehnikale, meditatsioonile, kehahoiakutele ja sügavale lõdvestusele - et näha, kas see võib vähendada ärevushäirega patsientide ärevust. Uuring kestab kaksteist nädalat, üks nädalane Kundalini jooga või CBT seanss ning võrdluseks stressiõpetus.

Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia

Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT) on psühhoteraapia vorm, mis tuleneb CBT-st. Inimesi õpetatakse tähelepanelikkuse ja aktsepteerimise kaudu lõpetama oma sisemiste emotsioonide vältimine ja keelamine. Utahi osariigi ülikooli psühholoogia osakonna professor PhD Michael Twohig uurib, kas kuus nädalat kahetunniseid rühma ACT-seansse koos ACT Daily mobiilirakendus võib vähendada igapäevaseid muresid kooskõlas GAD-iga.

Ressursid

Abi kriisi korral

Kui teil on kriis, võtke palun ühendust Riiklik enesetappude ennetamise päästerõngas helistades numbril 800.273.TALK (8255) või Kriisi tekstirida USA-s HOME-le helistades numbrile 741741.

Veebis

  1. Rahvuslik vaimuhaiguste liit (NAMI) pakub haridusprogramme, ressursse, esitlusi, teadlikkuse tõstmise üritusi ja vaimsele tervisele tuge.

  2. Riiklik vaimse tervise instituut annab teavet selle kohta, kuidas leida tervishoiuteenuse osutajat või ravi.

  3. Paanikat pole pakub paanikahoogude all kannatavatele inimestele taasteteenuseid ja tugigruppe.

  4. Massachusettsi ülikooli meditsiinikooli teadlikkuse keskus on teadlikkusel põhineva stressi vähendamise eestvedaja ning pakub veebikursusi, koolitusi ja teavet.

  5. Psühhedeelsete uuringute multidistsiplinaarne ühendus (MAPS) on mittetulundusühing, mis on pühendatud psühhedeelikumide ja marihuaana hoolikale kasutamisele ja uurimisele.

Raamatud

  1. Täielik katastroofielu autor Jon Kabat-Zinn

  2. Mindfulness algajatele autor Jon Kabat-Zinn

  3. Ärevuse ja foobia töövihik autor Edmund J. Bourne, PhD

  4. Kuidas hingata autor Ashley Neese

Rakendused

  1. Vaimse tervise rakenduste loetelu, mille on üle vaadanud Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon (ADAA).

  2. Pearuum on juhendatud meditatsiooni ja tähelepanelikkuse rakendus.

  3. Rahulik on rakendus koos juhendatud meditatsioonide ja uneharjutustega.

  4. TalkSpace ühendab kasutajad Messengeri kaudu litsentseeritud terapeutidega.

  5. Üles ärkama on rakendus mõtte uurimiseks meditatsiooni teooria ja praktika kaudu.

Veebiküsimused ja vastused

  1. Kuidas leida endale sobiv terapeut, autor psühhoterapeut Satya Doyle Byock, MA, LPC

  2. • Kuidas suunata ärevust psühhoterapeudi Jennifer Freedi, doktorikraadi ja tähelepanelikkuse õpetaja Deborah Eden Tulliga

  3. Psühhiaater Catherine Birndorf, MD, sünnitusjärgse ärevuse korral abi saamiseks

  4. • Kliiniline psühholoog Ellen Hendriksen, PhD, sotsiaalse ärevuse juhtimiseks

  5. 8 võimalust ärevuse vähendamiseks koos psühhiaater Ellen Vora, MD

The Goop Podcasti episoodid

  1. • Ellen Vora, MD, ärevuse ja depressiooni tervikliku ravimise kohta

  2. • James Gordon, traumatoloogia ja ravimeetodid

  3. • “Sotsiaalse ärevuse tööriistakast” Ellen Hendrikseniga


VIITED

Adams, S. K. ja Kisler, T. S. (2013). Une kvaliteet vahendajana tehnoloogiaga seotud une kvaliteedi, depressiooni ja ärevuse vahel. Küberpsühholoogia, käitumine ja suhtlusvõrgustikud, 16 (1), 25–30.

kuidas leida minu looma totem

Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H., & Khani, M. (2001). Kannatuslill üldise ärevuse ravis: topeltpime, randomiseeritud kontrollitud uuring oksasepaamiga. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 26 (5), 363–367.

Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon. (2013). Psüühikahäirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat (DSM-V) (5. väljaanne).

Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J. ja Shults, J. (2009). Suukaudse MATRICARIA RECUTITA (CHAMOMILE) RANDOMISEERITUD, topeltpimedas, platseebokontrollitud uuring katses üldise ärevushäire teraapiat. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29 (4), 378–382.

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Harjutus kliinilise ärevuse ravis tavapraktikas - süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. BMC tervishoiuteenuste uurimine, 18 (1).

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y. ja Wedekind, D. (2015). Ärevushäirete ravi efektiivsus: metaanalüüs. Rahvusvaheline kliiniline psühhofarmakoloogia, 30 (4), 183–192.

Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. ja van IJzendoorn, M. H. (2007). Ohuga seotud tähelepanuvõime ärevuses ja muret tundvatel inimestel: metaanalüütiline uuring. Psühholoogiline bülletään, 133 (1), 1–24.

Bergamaschi, M. M., Queiroz, R. H. C., Chagas, M. H. N., de Oliveira, D. C. G., De Martinis, B. S., Kapczinski, F.,… Crippa, J. A. S. (2011). Kannabidiool vähendab simuleeritud avaliku esinemise põhjustatud ärevust ravivaid naiivseid sotsiaalfoobiaga patsiente. Neuropsühhofarmakoloogia, 36 (6), 1219–1226.

Blessing, E. M., Steenkamp, ​​M. M., Manzanares, J., & Marmar, C. R. (2015). Kannabidiool kui ärevushäirete võimalik ravi. Neurotherapeutics, 12 (4), 825–836.

Boggs, D. L., Nguyen, J. D., Morgenson, D., Taffe, M. A. ja Ranganathan, M. (2018). Kannabidiooli ja Δ9-tetrahüdrokannabinooli funktsionaalsete koostoimete kliinilised ja prekliinilised tõendid. Neuropsühhofarmakoloogia, 43 (1), 142–154.

CDC. (2018). Mõju tervisele Marihuaana CDC. Vaadatud 25. veebruaril 2019.

Chambless, D. L. ja Ollendick, T. H. (2001). Empiiriliselt toetatud psühholoogilised sekkumised: poleemikat ja tõendeid. Aastane psühholoogiaülevaade, 52 (1), 685–716.

Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L. ja Lejuez, C. W. (2012). MEDITATIIVSED TERAPIAD ÄREVUSE VÄHENDAMISEKS: RANDOMISEERITUD KONTROLLITUD UURINGUTE SÜSTEEMILINE LÄBIVAATAMINE JA META-ANALÜÜS: Ülevaade: Meditatiivsed teraapiad ärevuse vähendamiseks. Depressioon ja ärevus, 29 (7), 545–562.

Crippa, J. A. S., Derenusson, G. N., Ferrari, T. B., Wichert-Ana, L., Duran, F. L., Martin-Santos, R.,… Hallak, J. E. C. (2011). Kannabidiooli (CBD) anksiolüütilise toime närviline alus üldise sotsiaalse ärevushäire korral: esialgne aruanne. Journal of Psychopharmacology, 25 (1), 121–130.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Generaliseerunud ärevushäire psühholoogiline ravi: metaanalüüs. Kliinilise psühholoogia ülevaade, 34 (2), 130–140.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S. L., Andersson, G., Beekman, A. T. ja Reynolds, C. F. (2014). Psühhoteraapia lisamine antidepressantidele depressiooni ja ärevushäirete korral: metaanalüüs. Maailma psühhiaatria, 13 (1), 56–67.

Danforth, A. L., Grob, C. S., Struble, C., Feduccia, A. A., Walker, N., Jerome, L.,… Emerson, A. (2018). Sotsiaalse ärevuse vähenemine pärast MDMA abil psühhoteraapiat autistlike täiskasvanutega: randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga pilootuuring. Psühhofarmakoloogia, 235 (11), 3137–3148.

Dantas, L.-P., de Oliveira-Ribeiro, A., de Almeida-Souza, L.-M. ja Groppo, F.-C. (2017). Passiflora incarnata ja midasolaami mõjud ärevuse kontrolli all hoidmiseks patsientidel, kellel tehakse hambaravi. Medicina Oral, Patología Oral y Cirugía Bucal, 22 (1), e95 – e101.

Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). Mindfulness meditatsiooni mõjud: metaanalüüs. Mindfulness, 3 (3), 174–189.

Feinstein, J. S., Khalsa, S. S., Yeh, H., Wohlrab, C., Simmons, W. K., Stein, M. B. ja Paulus, M. P. (2018). Uurides Floatation-RESTi lühiajalist anksiolüütilist ja antidepressantset toimet. PLoS ONE, 13 (2).

Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Heeringas, M. P. (2017). Resistentsusharjutuste koolituse mõjud ärevusele: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs ja metaregressioonianalüüs. Spordimeditsiin, 47 (12), 2521–2532.

Grant, D. M., Juuda, M. R., White, E. J. ja Mills, A. C. (2015). Muretsemine ja ohu ja ohutusmärkide diskrimineerimine: sündmustega seotud potentsiaalne uurimine. Käitumisteraapia, 46 (5), 652–660.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2010). Mindfulnessil põhinev stressi vähendamine ja kasu tervisele: metaanalüüs. Keskenduge alternatiivsetele ja täiendavatele teraapiatele, 8 (4), 500–500.

Hall, L., Tejada-Tayabas, L. M. ja Monárrez-Espino, J. (2017). Hommikusöögi vahelejätmine, ärevus, treening ja sooda tarbimine on seotud Mehhiko kolledži üliõpilaste dieedikvaliteediga. Toidu ja toitumise ökoloogia, 56 (3), 218–237.

Hayes-Skelton, S. A. ja Roemer, L. (2013). Kaasaegne vaade üldise ärevushäire rakenduslikule lõõgastusele. Kognitiivne käitumisteraapia, 42 (4).

Hofmann, S. G., Andreoli, G., puusepp, J. K. ja Curtiss, J. (2016). Hatha jooga mõju ärevusele: metaanalüüs. Ajakiri tõenduspõhise meditsiini kohta.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A. ja Oh, D. (2010). Tähelepanupõhise teraapia mõju ärevusele ja depressioonile: metaanalüütiline ülevaade. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78 (2), 169–183.

Kaczkurkin, A. N. ja Foa, E. B. (2015). Ärevushäirete kognitiiv-käitumuslik teraapia: ajakohastatud teave empiiriliste tõendite kohta. Dialoogid kliinilises neuroteaduses, 17 (3), 337–346.

Kaviani, N., Tavakoli, M., Tabanmehr, M., & Havaei, R. (2013). Passiflora Incarnata Linnaeus efektiivsus hammaste ärevuse vähendamisel parodontiidravi saavatel patsientidel. Journal of Dentistry, 14 (2), 68–72.

Keefe, J. R., Guo, W., Li, Q. S., Amsterdam, J. D. ja Mao, J. J. (2018). Keskmise kuni raske generaliseerunud ärevushäire kummeliekstraktravi ajal tehtud süljenäärme kortisooli muutuste uurimuslik uuring. Journal of Psychiatric Research, 96, 189–195.

Keefe, J. R., Mao, J. J., Soeller, I., Li, Q. S. ja Amsterdam, J. D. (2016). Mõõduka kuni raske generaliseerunud ärevushäire lühiajaline avatud kummeli (Matricaria chamomilla L.) ravi. Fütomeditsiin: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 23 (14), 1699–1705.

Kral, T. R. A., Schuyler, B. S., Mumford, J. A., Rosenkranz, M. A., Lutz, A. ja Davidson, R. J. (2018). Lühi- ja pikaajalise tähelepanelikkuse meditatsiooni koolituse mõju amygdala reaktsioonivõimele emotsionaalsetele stiimulitele. NeuroImage, 181, 301–313.

Lakhan, S. E. ja Vieira, K. F. (2010). Toitumis- ja taimsed toidulisandid ärevuse ja ärevusega seotud häirete korral: süstemaatiline ülevaade. Toitumispäevik, 9, 42.

Lawton, E., Brymer, E., Clough, P. ja Denovan, A. (2017). Seos kehalise aktiivsuse keskkonna, looduse seose, ärevuse ja regulaarsete treenijate psühholoogilise heaolu eeliste vahel. Piirid psühholoogias, 8.

Lehrer, P. M. ja Gevirtz, R. (2014). Südame löögisageduse muutlikkuse biotagasiside: kuidas ja miks see töötab? Piirid psühholoogias, 5.

Liu, R. T., Walsh, R. F. L. ja Sheehan, A. E. (2019). Prebiootikumid ja probiootikumid depressiooni ja ärevuse korral: kontrollitud kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 102, 13–23.

Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. (2016). Pikaajaline kummeli (Matricaria chamomilla L.) ravi üldise ärevushäire korral: randomiseeritud kliiniline uuring. Fütomeditsiin: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 23 (14), 1735–1742.

Martyn, P. ja Brymer, E. (2016). Seos loodussuhete ja ärevuse vahel. Journal of Health Psychology, 21 (7), 1436–1445.

Mayo kliinik. (2017). Üldine ärevushäire - sümptomid ja põhjused. Vaadatud 16. oktoobril 2019.

Niesink, R. J. M. ja van Laar, M. W. (2013). Kas kannabidiool kaitseb THC kahjulike psühholoogiliste mõjude eest? Piirid psühhiaatrias, 4.

NIH. (2017). NIMH »igasugune ärevushäire. Vaadatud 6. veebruaril 2019.

Owen, L. ja Corfe, B. (2017). Dieedi ja toitumise roll vaimsel tervisel ja heaolul. Nutrition Society toimetised, 76 (04), 425–426.

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A. ja Salazar, W. (1991). Ägeda ja kroonilise treeningu ärevust vähendavate mõjude metaanalüüs: tulemused ja mehhanismid. Spordimeditsiin, 11 (3), 143–182.

Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). Alternatiivne ärevushäire: süstemaatiline ülevaade Ayurveda ürdi Ashwagandha (Withania somnifera) kohta saadud inimese uuringutulemustest. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20 (12), 901–908.

Reis, D. J., Ilardi, S. S. ja Punt, S. E. W. (2018). Probiootikumide anksiolüütiline toime: kliinilise ja prekliinilise kirjanduse süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. PLOS ONE, 13 (6), e0199041.

Ritsner, M. S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L. ja Lerner, V. (2011). L-teaniin leevendab positiivseid, aktiveerimis- ja ärevussümptomeid skisofreenia ja skisoafektiivse häirega patsientidel: 8-nädalane randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga, 2-keskne uuring. Journal of Clinical Psychiatry, 72 (01), 34–42.

Ruscio, A. M., Hallion, L. S., Lim, C. C. W., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., Alonso, J.,… Scott, K. M. (2017). DSM-5 üldise ärevushäire epidemioloogia ristlõikeline võrdlus kogu maailmas. JAMA psühhiaatria, 74 (5), 465–475.

Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., pardel, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L.,… Saron, C. D. (2011). Tugevnenud reaktsiooni pärssimine intensiivse meditatsioonitreeningu ajal ennustab enda teatatud adaptiivse sotsiaal-emotsionaalse toimimise paranemist. Emotsioon, 11 (2), 299–312.

Sarris, J., Byrne, G. J., Cribb, L., Oliver, G., Murphy, J., Macdonald, P.,… Ng, C. H. (2019). L-teaniin generaliseerunud ärevushäire täiendavas ravis: topeltpime, randomiseeritud, platseebokontrolliga uuring. Journal of Psychiatric Research, 110, 31–37.

Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P. ja Gilca, M. (2011). Ülevaade Ashwagandhast: ajurveeda rasayana (noorendaja). Aafrika ajakiri traditsiooniliste, täiendavate ja alternatiivsete ravimite kohta, 8 (5 varustus), 208–213.

Smith, K., ja Leiras, C. (2018). Kava Kava efektiivsus ja ohutus ärevussümptomite ravimisel: randomiseeritud kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade ja analüüs. Täiendavad teraapiad kliinilises praktikas, 33, 107–117.

Stoner, S. (2017). Marihuaana mõju vaimsele tervisele: ärevushäired (lk 1–6). Välja otsitud Washingtoni Ülikooli alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamise instituudi veebisaidilt.

Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N.,… Schuch, F. B. (2017). Harjutuse anksiolüütiliste mõjude uurimine ärevuse ja stressiga seotud häiretega inimestele: metaanalüüs. Psühhiaatriauuringud, 249, 102–108.

Tamura, H., Nishida, T., Tsuji, A. ja Sakakibara, H. (2017). Mobiiltelefonide liigse kasutamise ning unetuse ja depressiooni seos Jaapani noorukite seas. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 14 (7), 701.

Thomée, S., Härenstam, A. ja Hagberg, M. (2011). Mobiiltelefonide kasutamine ja stress, unehäired ja depressiooni sümptomid noorte täiskasvanute seas - tulevane kohordiuuring. BMC rahvatervis, 11 (1), 66.

Tosini, G., Ferguson, I. ja Tsubota, K. (2016). Sinise valguse mõju ööpäevases süsteemis ja silma füsioloogias. Molecular Vision, 22, 61–72.

Tromp, D. P. M., Grupe, D. W., Oathes, D. J., McFarlin, D. R., Hernandez, P. J., Kral, T. R. A.,… Nitschke, J. B. (2012). Vähenenud frontolimbilise raja struktuurne ühenduvus üldise ärevushäire korral. Üldpsühhiaatria arhiivid, 69 (9), 925–934.

Twomey, C. D. (2017). Kanepi tarvitamise seos üldise elanikkonna kõrgenenud ärevusnähtude tekkega: metaanalüüs. Journal of Epidemiology and Community Health, 71 (8), 811–816.

Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). Seos nutitelefoni kasutamise, stressi ja ärevuse vahel: metaanalüütiline ülevaade. Stress ja tervis, 34 (3), 347–358.

Visnjic, A., Velickovic, V., Sokolovic, D., Stankovic, M., Mijatovic, K., Stojanovic, M.,… Radulovic, O. (2018). Mobiiltelefonide kasutamise viisi ning depressiooni, ärevuse ja stressi seos ülikooli üliõpilastel. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 15 (4), 697.

Walsh, Z., Gonzalez, R., Crosby, K., S. Thiessen, M., Carroll, C. ja Bonn-Miller, M. O. (2017). Meditsiiniline kanep ja vaimne tervis: juhendatud süsteemne ülevaade. Kliinilise psühholoogia ülevaade, 51, 15–29.

Yannakoulia, M., Panagiotakos, D. B., Pitsavos, C., Tsetsekou, E., Fappa, E., Papageorgiou, C. ja Stefanadis, C. (2008). Toitumisharjumused seoses ärevuse sümptomitega ilmselt tervete täiskasvanute seas. Mustri analüüs ATTICA uuringust. Söögiisu, 51 (3), 519–525.

Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). L-teaniini või kofeiini tarbimise mõju vererõhu muutustele füüsilise ja psühholoogilise stressi korral. Journal of Physiological Anthropology, 31 (1), 28.

Zanesco, A. P., kuningas, B. G., MacLean, K. A., Jacobs, T. L., Aichele, S. R., Wallace, B. A.,… Saron, C. D. (2016). Meditatsioonitreening mõjutab mõtetes ekslemist ja mõttetut lugemist. Teadvuse psühholoogia: teooria, uurimine ja praktika, 3 (1), 12–33.

Zuardi, A. W., Cosme, R. A., Graeff, F. G. ja Guimarães, F. S. (1993). Ipsapirooni ja kannabidiooli mõju inimese eksperimentaalsele ärevusele. Journal of Psychopharmacology, 7 (1_suppl), 82–88.

Kohustustest loobumine

See artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil, isegi kui ja niivõrd, kuivõrd see sisaldab arstide ja arstide nõuandeid. See artikkel ei asenda ega ole mõeldud asendama professionaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi ning sellele ei tohiks kunagi tugineda konkreetse meditsiinilise abi saamiseks. Selles artiklis sisalduv teave ja nõuanded põhinevad eelretsenseeritud ajakirjades avaldatud teadusuuringutel, traditsioonilise meditsiini tavadel ning tervishoiutöötajate, riiklike tervishoiuinstituutide, haiguste tõrje keskuste ja teiste väljakujunenud arstiteaduse organisatsioonide soovitustel. see ei tähenda tingimata goopi seisukohti.