Vaagnapõhja kasutamine südamiku tugevdamiseks ning puusade ja alaselja pinge leevendamiseks

Vaagnapõhja kasutamine südamiku tugevdamiseks ning puusade ja alaselja pinge leevendamiseks
Yana Blinova

Ligi kaks aastakümmet tagasi Yana Blinova Arstid soovitasid seljavigastuste parandamiseks invasiivset lülisambaoperatsiooni. Selle asemel kasutas Blinova kehamehaanika alaseid teadmisi - olümpiavõimlemistreeneri karjäärist - selja tervise toetamiseks venitus- ja jõuharjutustega.

Ja lõpuks leiutas ta vaagnapõhja harjutusseadme, et aidata teistel saavutada valu vältimiseks alaselja, vaagnapõhja ja südamiku paindlikkus, tugevus ja sümmeetria. Sõltumata sellest, kas teete alaseljale liiga palju istumist, jalgrattasõitu, golfi mängimist või olete lihtsalt rase, on Blinoval teile mõeldud harjutused.

  1. Vaagnakell PELVIC CLOCK TreeninguseadePELVIC CLOCK Treeninguseade goop, 80 dollarit OSTA KOHE

Pingutatud puusadele ja seljale

'Seljavalu ja puusavalu on enamasti mehaanilised,' ütleb Blinova. 'See ei juhtu sinimust. Põletik tuleneb mehaanilisest tasakaalutusest. Inimesed ei pruugi isegi aru saada, et nad seisavad ebaühtlaselt. Kui liigute tasakaaluhäirega ikka ja jälle, tekib lõpuks valu. On neli peamist tasakaalustamatust, mis on väga levinud - kus puusad ei pruugi ühtlased olla. Inimesed kalduvad ühele küljele või kallutavad vaagna ettepoole - nagu raseduse ajal - või tahapoole. Ja vaagna saab väänata, näiteks golfimängijatel. ”



Kust alustate seadmega?

'Vaagnakell võib aidata vähendada lihaseid ja korrigeerida neid tasakaaluhäireid, et aidata teil sümmeetriat taastada,' selgitab Blinova. 'Te ei pea tundma liiga palju venitusi. Vaagnakella abil on teil põrandast umbes kaks tolli kõrgust ning teil on selja- ja puusaliigese sirutus kümme kuni kakskümmend kraadi - ja see on nii palju kui vaja. '



Vaagnakella kasutamine: lähtepositsioon

vaagnapiirkonna algusasend
  1. & pull

    Heitke selili pikali põlved ja jalad põrandal.

  2. & pull

    Asetage vaagnakell ristluu alla, ümar külg põrandal, tasane pind ülespoole ja kell 12 pea poole.

  3. & pull

    Ristluu on suur kolmnurkne luu selgroo põhjas, otse sabaluu kohal.



  4. & pull

    Blinova ütleb: „Leidke oma vaagna ja selgroo jaoks neutraalne asend, mitte kõht välja. Selle leidmine ja registreerimine on juba märkimisväärne. ”

Sinu
Puusa paindjad

'Enamikul palju arvuti taga istuvatel inimestel on kitsad puusa painutajad,' ütleb Blinova. (Me teame, me ütleme.) Mida teha: 'Puusa painutaja vabastamiseks raputage õrnalt küljelt küljele.' Blinova soovitab seda sammu eelkõige jalgratturitele.

Vaagnakella kasutamine: puusad liiguvad

  1. & pull

    Heitke pikali, jalad põrandal.

  2. & pull

    Puusade sümmeetria taastamiseks loksutage õrnalt küljelt küljele, edasi-tagasi, kella kolmest üheksani.

    dr. rhonda patricku vikipeedia
  3. & pull

    Püüdke hoida oma põlvi keskel.

  4. & pull

    Kulutage rohkem aega puusale, mis ei lähe nii kergesti alla.

  5. & pull

    Puusa painutajate vabastamiseks sirutage mõlemad jalad otse põrandale ja korrake puusaliigutusi kella 3 ja 9ni, langetades oma vasaku ja parema puusa ja tulles tagasi keskele.

  6. & pull

    Korrake kümme kuni kakskümmend korda.

  7. & pull

    See arendab samaaegselt selja ja puusade tugevust ja paindlikkust.

  8. & pull

    Kuluta rohkem aega nõrgemale poolele.

Vaagnapõhja ja raseduse jaoks

'Ligikaudu 70 protsendil rasedatest on aeg-ajalt seljavalud,' ütleb Blinova. 'Valuallikad on mehaanilised: liigesed muutuvad paindumatuks ning laps tõmbab keha ettepoole ja kallutab vaagna ettepoole.' Selle vastu võitlemiseks soovitab Blinova kallutada vastupidist suunda.

Kui teil on selle pildistamisega raskusi, näeb eesmine (ettepoole suunatud) kallutus välja selline:

rase naine

Vaagnakella kasutamine: vaagnapiirkonna kallutused

  1. & pull

    Kui vaagen vajub ettepoole (eesmine kallutus), näiteks raseduse ajal, tehke sellele vastupanu, tõmmates vaagna kella 12-ni.

  2. & pull

    Väljahingamisel tõmmake vaagen kella 12 poole ja tundke alaseljas veidi venitusi.

  3. & pull

    Hinga sisse ja tule tagasi neutraalsesse asendisse või kui see tundub hea, siis mine kella kuue poole.

  4. & pull

    Väljahingamisel minge tagasi kella 12-ni ja hoidke seda lühidalt. Sirutad seljalihaseid ja tõmbad kõhulihaseid kokku.

  5. & pull

    Korrake kümme kuni kakskümmend korda.

  6. & pull

    Kui soovite rohkem - ja olenevalt raseduse staadiumist - tooge põlved rinnale ja püsige seal mõnda aega. (Nagu mis tahes muu selles valdkonnas, konsulteerige kõigepealt oma arstiga.)

  7. & pull

    Kui vaagna kallutab tahapoole (tagumine kallutus) - näiteks kellel on ümardatud alaselja või kõikuv seljaasend -, tehke seda vaigistades vaagna kella kuueni.

  8. & pull

    Kella 6ni ette raputades sirutate oma kõhtu ja kui panete käe selga, tunnete isomeetrilist tugevnemist.

Aeg-ajalt tekkivate istmikuhäirete korral

'Vaagnakella harjutuste mõte on see, et igal lihasel on alati vastandlik lihasgrupp,' ütleb Blinova. 'Teie seljalihased on teie kõhulihaste vastas ja kui me sirutame selga, siis tugevdame esiosa.'

'Ristluuliigesed on kell 11 ja 1, kondised punnid ristluul mõlemal küljel,' ütleb ta. “Tavaliselt tekitab naistele probleeme ühelt poolt sacroiliaci liiges. See on sacroiliaci liigese hüpermobiilsus, mis muudab selle regulaarselt välja. Sellepärast leiutasingi seadme - et saaksite sellega kohe hakkama saada. See on mõeldud rasedatele naistele ja kõigile, kellel on aeg-ajalt istmikuvalu, mis kiirgub teie tuharast ja võib teie jalga alla minna. Harjutus teeb sarnast asja, mida kiropraktik teeks: toob vaagna ühe poole üles ja teise alla. ”

Viitamiseks viitab Blinova sellele:

goop Beauty G.Tox Himaalaja soolase peanaha koorimisšampoon

Vaagnakella kasutamine: istmikuhooldus

  1. & pull

    Minge väljahingamisel kella ühele, siis pöörduge tagasi neutraalsesse asendisse või jätkake kaugemale kella kuueni.

  2. & pull

    Minge uuesti väljahingamisel kella 11-ni, siis tagasi neutraalsesse asendisse.

  3. & pull

    Järgmine kord hoidke mõlemas asendis paar hingetõmmet.

  4. & pull

    Korrake kümme korda.

  5. & pull

    Kulutage lisaaega kitsamal küljel.

Põhitöö jaoks

'Vaagnapõhjaga töötamiseks pole vaja palju kordusi,' ütleb Blinova. 'See harjutus on kasulik sünnitusjärgsetele naistele isegi pikka aega pärast laste saamist.'

Vaagnakella kasutamine: põhiharjutus

  1. & pull

    Tõstke oma jalad kõverdatud põlvedega ja säärtel põrandaga paralleelselt.

  2. & pull

    Tõstke käed otse üles.

  3. & pull

    Hinga selles asendis viis korda sügavalt.

  4. & pull

    Teie kõhulihased peavad töötama teie tasakaalu hoidmiseks.

  5. & pull

    Sirgendage üks jalg ja langetage see peaaegu põrandani, hingates selles asendis viis sügavat hingetõmmet.

  6. & pull

    Tule tagasi üles ja korda seda teisel pool.

Vaagnapõhja tugevuse jaoks

'Vaagnapõhja tugevdamiseks kasutage vaagnakella koos Kegeli harjutustega,' juhendab Blinova. 'Kasu saate suurendada, kui töötate korraga välja vaagnapõhja ja kõhu.'

Vaagnakella kasutamine: Kegels Combo

  1. & pull

    Hinga sügavalt läbi nina ja laiendage rinnakorvi.

  2. & pull

    Kell 12 kallutades hingake jõuga välja ja hoidke.

  3. & pull

    Järgmine kord, tehes täielikku väljahingamist ja vaagna kallutamist kella 12-ni, lisage samaaegselt Kegeli kontraktsioon.

    kuidas teha looduslikku silmapliiatsit
  4. & pull

    Hoidke viis sekundit.

  5. & pull

    Hingake sisse, lõdvestades vaagna- ja vaagnapõhjalihaseid.

  6. & pull

    Korrake kümme korda.

  7. (Kegeli harjutus viitab vaagnapõhja lihaste kokkutõmbumisele. Peaksite tundma tuppe sisestatud sõrme ümber kokkutõmbumist ega tundma kõhupiirkonnas ega tuharates kokkutõmbumist.)


Yana Blinova on endine olümpiatreener ja praegu New Yorgi alaseljaharjutuse konsultant. Ta sai magistrikraadi liikumisteaduses Venemaalt Permi Riiklikust Pedagoogikaülikoolist ning juhendas Nõukogude armee rütmivõimlemise meeskonda ja Itaalia rütmivõimlemise rahvusmeeskonda. Ta on vaagnapiirkonna treeninguseadme leiutaja ning Flect, LLC asutaja ja tegevjuht.


See artikkel on mõeldud ainult teavitamise eesmärgil. See ei ole ega ole mõeldud asendama professionaalset meditsiinilist nõustamist, diagnoosimist ega ravi ning sellele ei tohiks kunagi tugineda konkreetse meditsiinilise abi saamiseks. Kuivõrd see artikkel sisaldab arstide või arstide nõuandeid, on väljendatud seisukohad viidatud eksperdi seisukohad ega tähenda tingimata näpuotsaga seotud arvamusi.